Anda sedang dalam proses menurunkan berat badan? Menu-menu yang RASA kongsikan ni pastinya boleh dicuba. Ia bukan sahaja enak malah bahan-bahan yang digunakan juga sihat dan rendah lemak. Sebagai contoh, penggunaan susu dan yogurt bagi menggantikan santan. Kedua-dua bahan ni sememangnya terkenal sebagai makanan yang ringkas tetapi kaya dengan kalsium dan vitamin. Rasa masakan pasti sedikit berbeza tetapi baik untuk kesihatan!

1. KARI IKAN ALA UTARA

BAHAN-BAHAN:

• 4 ketul ikan senangin
• 400ml susu isian sejat
• 200ml air
• 8 batang kacang bendi
• 2 biji tomato|belah empat
• 2 biji cili hijau|dibelah dua
• 8 ulas bawang merah|dimayang halus
• 4 ulas bawang putih|dimayang halus
• 30gm rempah kari
• 15ml air asam jawa
• ½ sudu teh halba campur
• 1 tangkai daun kari
• Garam secukup rasa
• Gula secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Panaskan dua sudu makan minyak di dalam periuk. Tumis bahan-bahan mayang hingga perang. 
2. Masukkan halba campur dan daun kari.
3. Tuang bancuhan rempah kari bersama air ke dalam periuk.  Tambah air asam jawa. Tumis hingga rempah masak (pecah minyak).
4. Masukkan susu isian sejat dan ikan.  Didihkan dengan api yang sederhana hingga ikan masak.  Tambah garam dan gula secukup rasa.
5. Tambah kacang bendi, tomato dan cili hijau.

Jumlah kalori dalam hidangan: 1 ekor ikan(120g) =170 kalori

2. KUPANG MASAK LEMAK CILI PADI

BAHAN-BAHAN:

• 6 keping kupang
• 7 biji cili padi
• 1 inci kunyit hidup |ditumbuk lumat
• 1 biji bawang besar |ditumbuk lumat
• 1 helai daun kunyit |diracik halus
• 25ml susu cair
• ½ liter air
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Panaskan kuali dan masukkan bahan-bahan yang telah ditumbuk halus.
2. Kacau sehingga ia naik baunya sebelum memasukkan susu cair.
3. Biarkan sehingga kuah mendidih dan tambahkan garam dan gula secukup rasa.
4. Masukkan kupang yang telah dibersihkan terlebih dahulu ke dalam kuah dan kacau rata.
5. Akhir sekali, masukkan daun kunyit yang telah diracik halus sebelum dihidangkan.

Jumlah kalori dalam hidangan: 1 senduk (60g) =130 kalori

3. UDANG MASAK GULAI KERISIK 

BAHAN-BAHAN:

• 500gm udang segar bersaiz sederhana
• 30gm nanas mengkal separuh masak | dipotong kecil
• 1 biji bawang besar | dihiris kasar
• 4 ulas bawang ros   | ditumbuk 
• 2 ulas bawang putih   | ditumbuk 
• 8 ulas cili padi   | ditumbuk 
• 2 biji cili masak   | ditumbuk 
• 2 cm halia   | ditumbuk 
• 250ml susu cair
• 150ml air
• 1 sudu teh serbuk kunyit
• 50gm kerisik
• Sehelai daun kunyit disiat kasar
• Garam dan gula mengikut cita rasa

CARA MEMASAK:

1. Satukan semua bahan yang telah ditumbuk, hirisan bawang besar, nanas, serbuk kunyit, daun kunyit, separuh daripada susu dan air di dalam periuk dan masak hingga mendidih pada api yang sederhana dan dikacau selalu.
2. Kemudian tuangkan baki susu dan baki air yang tinggal serta kacau lagi sehingga kuah mendidih.
3. Setelah nanas telah empuk, baru dimasukkan udang, kerisik, garam dan sedikit sahaja gula sekadar sesuai rasa. Kacau rata.
4. Kecilkan api dan renihkan seketika gulai dan kacau selalu sehingga kuahnya pekat.
5. Angkat dan sedia dihidangkan.

Jumlah kalori dalam hidangan: 1 senduk (50g) =120 kalori

4. SUP BROKOLI BERSAMA TELUR

BAHAN-BAHAN:

• 100gm brokoli |dipotong kecil
• 50gm isi ayam
• 1 biji telur
• 2 ulas bawang merah
• 1 ulas bawang putih
• 30ml susu UHT
• 1/4 sudu teh serbuk buah pala
• Garam dan lada sulah secukup rasa 

CARA MEMASAK:

1. 1.Tumis bawang besar dan putih sehingga  wangi,
2. Kemudian masukka air dan masukkan ayam. Biarkan ia mendidih seketika. Apabila ayam sudah masak, masukkan brokoli dan batangnya yang telah dibuang kulit dan potong kecil.
3. Apabila brokoli menjadi lembut tutup api dan biarkan ia seketika.
4. Sementara itu, rebuskan sebiji telur sehingga ia masak. Asingkan.
5. Kisar sup brokoli di dalam pengisar. Tambahkan air jika anda mahukan sup yang lebih pekat.
6. Panaskan periuk dan masukkan sup yang telah dikisar tadi. Tambahkan garam, serbuk buah pala dan lada sulah secukupnya.
7. Tambahkan susu dan kacau supaya ia tidak berketul. Biarkan ia menggelegak seketika. Hiaskan dengan sebiji telur yang telah direbus.

Jumlah kalori dalam hidangan: 105kcal

5. AYAM PANGGANG PEDAS BERHALIA 

BAHAN-BAHAN A:

• 200gm yogurt
• 2 ulas bawang putih |dicincang halus
• 5gm halia |dicincang halus
• 1/2 biji jus lemon
• 1/2 sudu teh serbuk cili
• 1/2 sudu teh lada hitam |dikisar
• Garam dan  serbuk perasa secukupnya
• Minyak masak
• Sedikit serbuk roti
• 500gm ayam |dibuang kulit

CARA MEMASAK:

1. Bersihkan ayam dan buang kulitnya. Kemudian hiris bawang putih dan halia.
2. Masukkan bahan-bahan seperti yogurt, bawang putih, halia dan jus lemon ke dalam mangkuk. Kacau sehingga rata.
3. Kemudian masukkan pula serbuk cili, lada hitam dan sedikit garam serta serbuk perasa. Masukkan ayam ke dalam adunan tadi dan perapkan ia selama 1 hingga 4 jam. 
4. Panaskan ketuhar pada suhu 180C dan bakar ayam yang telah disalut dengan sedikit serbuk roti selama 10 hingga 15 minit sehingga ia menjadi kekuningan. Hidangkan ketika masih panas.

Jumlah kalori dalam hidangan: 1 ketul ayam =130kcal

6. BENDI MASALA 

BAHAN-BAHAN:

• 300gm bendi |dipotong 3cm
• 15ml minyak masak
• 1 biji bawang |dihiris
• 1 biji tomato |dihiris
• 5gm serbuk cili
• 10gm yogurt
• 1 tangkai daun ketumbar |dihiris
• 1 biji cili hijau |dihiris
• 5gm serbuk perisa

CARA MEMASAK:

1. Goreng bendi selama dua minit dan keluarkan dari kuali. Asingkan seketika.
2. Tumiskan bawang bersama tomato sehingga ia menjadi wangi.
3. Tambahkan serbuk cili, yogurt, hirisan cili dan penambah rasa.
4. Kemudian masukkan semula bendi yang telah digoreng terlebih dahulu dan kacau sehingga ia sebati sebelum dihidangkan.

Jumlah kalori dalam satu hidangan: 1/6 dari jumlah hidangan = 24kcal

Nak lebih sihat, cergas & dapat lebih banyak pengetahuan mengenai kecergasan? Jom beramai-ramai ke MISFIT 2018: Malaysia International Sports & Fitness Fair pada 3-5 Ogos ( PWTC) & 5-7 Oktober ( Persada, Johor). Banyak aktiviti menarik dan bermanfaat yang ada disediakan untuk anda. Jadi datang beramai-ramai!

https://www.facebook.com/majalahrasa/videos/10156548032318739/

Menu Ayam Goreng Berempah ni nampak mudah tapi untuk dapatkan serat-serat yang rangup dan bergumpal tu kena ada cara dan tekniknya. Nak cuba? Jom lihat resipi perkongsian saudari Murni Rahmat ni. Moga bermanfaat!

AYAM GORENG BEREMPAH RANGUP

BAHAN-BAHAN:

• 1/2 ekor ayam – potong besar-besar

BAHAN KISAR:

• 1 biji bawang besar
• 3 ulas bawang putih
• 2 inci halia
• 2 inci lengkuas
• Cili kering / serbuk cili – kuantiti cili kering / serbuk cili ikut citarasa masing-masing. Kalau tak nak letak pun tak apa.
• 3 batang serai
• 1 sudu makan ketumbar
• 1/2 sudu makan jintan manis
• 3 biji buah keras – tak letak pun tak apa
• 2 biji telur ayam
• Sedikit asam jawa pekat

BAHAN PERAP AYAM:

• 1 sudu makan penuh serbuk kari
• 1 sudu makan tepung beras
• 1 sudu makan tepung jagung
• Garam
• Sedikit daun kari
• Secubit gula
• Sedikit serbuk perasa

CARA MEMASAK:

1. Satukan bahan kisar dan blend halus. Sebaiknya jangan masukkan air. Jika perlu, hanya setakat untuk membolehkan mata pengisar berpusing.
2. Bersihkan ayam dan gaul menggunakan bahan kisar dan bahan perap. Biarkan selama 30 minit. Lagi sedap biarkan satu malam.
3. Panaskan minyak masak menggunakan api sederhana dan masukkan ayam. Tutup kuali dengan penutup periuk sewaktu menggoreng.
4. 2-3 minit sebelum ayam diangkat kena buka tutup periuk. Kaedah ini untuk mendapatkan ayam goreng yang rangup tapi berjus didalam.
5. Untuk dapatkan serat yang garing, bila dah siap goreng semua ayam, ambilserdak-serdak yang tinggal dan goreng dengan api sederhana.
6. Masa tengah goreng tu, kacau-kacauserdak supaya tidak bergumpal atau berketul. Bila dah garing, angkat, tos dan tabur pada ayam goreng tadi.

Nota: Selepas goreng ayam, rehatkan lebih kurang 5-10 minit sebelum dipotong sebab kita taknak ada darah yang keluar lepas ayam dipotong. Selamat mencuba!

Kredit resipi & foto: Murni Rahmat

Kerala adalah sebuah daerah yang terletah di utara India. Terkenal dengan masakan menggunakan kelapa, santan, pelbagai rempah ratus dengan aroma dan warna yang amat menarik serta rasa yang sungguh lazat.

Jadikan kari ayam kampung Kerala nih kalau jadikanjuadah sahur pun sedap sangat nih Lagi pula makan dengan capati, memang terbaiklah.

KARI AYAM KAMPUNG PEKAT KERALA

BAHAN-BAHAN:

• 1 ekor ayam kampung- dipotong kecil dan dicuci bersih.
• 2 biji bawang merah besar-dihiris
• 1 sudu makan halia-ditumbuk halus
• 3 sudu makan cili kering kisar
• 2 sudu makan rempah kari daging
• 1 sudu makan rempah ketumbar
• 2 biji tomato-dipotong kecil
• 2 biji cili hijau-dipotong empat
• *5 biji gajus
• *5 biji badam
• *3 biji buah keras
• *2 sudu makan serbuk kas kas
• *2 sudu makan kelapa
• 2 helai bay leaf
• 1 batang kayu manis
• 2 biji pelaga
• 2 kuntum cengkih
• Garam secukup rasa
• 1/4 cawan minyak kelapa (gunakan minyak kelapa untuk kekalkan rasa kari ayam cara Kerala tapi boleh tukar dengan minyak biasa)
• Daun kari segenggam
• Sedikit daun ketumbar dan pudina

SEMUA TANDA (*)DIKISAR DENGAN SEDIKIT AIR.

CARA MEMASAK:

1. Panaskan minyak kelapa dalam kuali dan masukkan bay leaf, kayu manis, cengkih dan pelaga. Tumis sampai bau wangi.
2. Selepas itu masukkan bawang dan daun kari, tumis sampai layu.
3. Masukkan halia yang sudah ditumbuk dan cili kering kisar. Tumis lagi sampai wangi dan masukkan tomato, cili hijau, semua rempah dan bahan kisar tadi. Tumis sampai pecah minyak dengan api paling perlahan.
4. Bila sudah pecah minyak, masukkan ayam kampung tadi dan gaul sebati. Tutup kuali dengan penutup sampai ayam masak. Ayam kampung ambil masa untuk masak jadi masak dengan api kecil sampai masak ayam. Tidak perlu tambah air sebab air dari ayam sudah cukup.
5. Tambahkan garam secukup rasa.
6. Akhir sekali taburkan daun pudina dan daun ketumbar..
7. Siap untuk makan bersama nasi putih, chapati atau roti putih.

INFO: Resipi yang sama boleh digunakan untuk masak kambing dan gunakan periuk tekanan tinggi dengan air yang minima  sebelum campurkan dengan rempah diatas dan masak seperti biasa.

CHAPATI

BAHAN-BAHAN:

• 2 cawan tepung atta alagapas
• 1 sudu teh garam
• 1 sudu makan minyak zaitun
• 1/4 air suam (atau secukupnya sampai boleh bentuk doh lembut tidak melekat dekat tangan)

CARA MEMASAK:

1. Masukkan tepung, minyak dan garam ke dalam mangkuk. Gaul hingga sebati.
2. Selepas itu masukkan air sedikit demi sedikit sampai boleh bentuk doh yang tidak melekat dekat tangan dan boleh dibentuk bulat.
3. Masak chapati atas kuali leper tanpa minyak. Selepas masak sapukan ghee atau butter pada permukaan chapati dan simpan dalam hot box.

1. Bentukkan chapati bulat-bulat.

2. Doh yang dibulatkan di masak atas kuali leper. Selepas ada dot dot dekat atas baru terbalikkan. Jangan tekan dengan sudip pada masa ini.

3. Selepas terbalikkan tunggu dalam 2 saat.

3. Terbalikkan lagi dan baru tekan dengan sudip kayu di bahagian tengah dan tepi chapati supaya chapati kita kembung.

4.Masak kedua dua belah sampai kembung macam ini.

5. Chapati ketika masak mesti berpisah macam nie untuk lembut.

6. Chapati kembung dengan elok dan boleh sapu ghee atau butter. Simpan dalam hot box atau roll dengan aluminium foil untuk kekal panas.

KREDIT RESIPI & GAMBAR: Rèyñùģhà Ànbàrâsü