Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi  bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercyai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif  termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

Gulai Ikan Masin Tumis Darat, menu tradisi mudah yang jadi kegemaran ramai. Lauk ini sangat enak dimasak menggunakan Ikan Talang. Terasa nikmat dalam setiap suapan. Bagi anda yang suka, pasti tahu beratap nikmatnya. Makin diperangat, makin enak kuahnya. Jom cuba resipi perkongsian saudari Mariana Zainal ni. Sesuai dijadikan menu makan tengahari.

CARA MASAK GULAI IKAN MASIN TUMIS DARAT

BAHAN-BAHAN:

2-3 ekor ikan duri masin @ikan talang masin lagi sedap – potong ikut suka – beli online disini
4 sudu makan rempah kari ikan cap ‘O’ (jenama lain pun boleh) – beli online disini
1/2 sudu besar serbuk cili – beli online disini
3 1/2 cawan santan daripada sebiji kelapa (jika guna santan kotak, guna 1 kotak kecil dan masukan air 3 cawan) – beli online disini
2 cubit gula
Sedikit bahan perasa jika suka
1 sudu teh garam
1 1/2 keping asam gelugur (boleh gantikan 1/2 cawan air asam jawa sederhana cair) – beli online disini
Terung bulat – potong 4 (boleh juga guna terung panjang)
Kacang panjang secukupnya

BAHAN KISAR:

1 1/2 biji bawang besar – beli online disini
3 ulas bawang putih – beli online disini
Sedikit halia
Sedikit air

BAHAN TUMIS DARAT:

1 biji bawang besar @ bawang ros – hiris nipis
3 ulas bawang putih – hiris
3 tangkai daun kari – beli online disini
1 sudu teh halba campur – beli online disini
5 tangkai cili kering – potong serong – beli online disini
2 senduk minyak masak untuk menumis

CARA MEMASAK:

1.Rendam potongan ikan masin dalam air panas untuk kurangkan rasa masin. Kemudian basuh dan toskan.
2. Satukan bahan kisar, air asam jawa, rempah kari, gula dan sedikit perasa dalam periuk atau kuali. Masak selama 5 minit untuk bagi rempah masak elok.
3. Kemudian masukkan santan. Apabila santan mula mendidih, masukkan terung bulat.
4. Bila terung bulat sudah mula lembut, masukkan ikan masin. Masak guna api sederhana dan kena kacau selalu untuk elakkan santan pecah minyak.
5. Apabila kuah gulai mula mendidih ganas, masukkan kacang panjang. Tunggu sayur lembut.
6. Sesuaikan rasa mengikut selera masing-masing. Tambah garam jika perlu tapi harus rasa terlebih dahulu. Tutup api. Ketepikan.
7. Dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumis bahan tumis darat hingga agak garing.

8. Kemudian tuang bahan tumis darat dalam kuah gulai tadi sekali dengan minyaknya sekali.
9. Gulai Ikan Tumis Darat siap untuk dinikmati.

NOTA: Gulai ini sedap jika diletak nanas. Tetapi jika tambah nanas, jangan letak air asam hawa atau asam keping.

Kredit petua & foto: Mariana Zainal

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:

Buat Sendiri Piza Homemade Sedap Guna Roti Sandwic

Sedap & Mudah Buat. Resipi Roti Rangup Berlauk Untuk Minum Petang

Resipi Coklat Minda Homemade Guna Bahan Sunnah. Berkhasiat & Bagus Untuk Otak

Buat Sendiri Lai Chee Kang Stail Mak-Mak. Simple Tapi Sangat Sedap!

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official

Bagi penggemar makanan pedas, menu Daging Goreng Kentang Cili Padi ni antara yang wajib dicuba. Bahan paling ringkas tapi rasanya boleh buat orang tak berhenti makan. Memang berpeluh! Nak makan dengan nasi putih boleh atau dijadikan lauk untuk bubur pun sesuai. Jom lihat bahan-bahan yang diperlukan.

DAGING GORENG KENTANG CILI PADI

BAHAN-BAHAN:

• 300gm daging – hiris nipis
• 2 biji ubi kentang – hiris nipis
• 3 biji bawang merah
• 15 tangkai cili padi
• 6 biji tomato ceri – belah 2
• 1 tangkai daun bawang – hiris
• Garam. gula dan serbuk kunyit secukupnya
• Minyak untuk menggoreng

CARA MEMASAK:

1. Gaul hirisan daging bersama garam dan serbuk kunyit. Gaul rata.
2. Panaskan minyak dan goreng hingga haring. Angkat dan toskan.
3. Menggunakan minyak yang sama, goreng hirisan kentang hingga kekuningan. Angkat.
4. Kisar bawang merah bersama cili padi. Kemudian masukkan ke dalam kuali dan masak tanpa minyak hingga air bawang kering.
5. Setelah air kering, masukkan minyak secukupnya. Tumis hingga pecah minyak.
6. Perasakan dengan garam serta gula dengan secukupnya.
7. Tambahkan juga daging dan ubi kentang yang telah digoreng tadi. Gaul rata.
8. Masukkan hirisan tomato serta daun bawang. Gaul sekali lagi.
9. Angkat dan sedia untuk dinikmati.