Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi  bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif  termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

Siapa yang tak suka makan roti sapu kaya kan.. Baik yang siap terus atau makan di kedai kopitiam, tapi kalau boleh berjimat tak salah untuk kamu cuba buat resipi kaya homemade ni. Paling bagus kamu boleh kawal sendiri gula takat mana yang kamu mahukan nak manis ke kurang manis! Selamat mencuba…

RESIPI KAYA NYONYA KARAMEL

BAHAN-BAHAN:

• 6 biji telur gred A
• 600ml pati santan
• 300gm gula halus (blh kurangkan klau x nak manis)
• 4 helai daun pandan, disimpul
• 100gram gula pasir*
• 160ml air panas*(*untuk gula hangus @ karamel)

CARA MEMBUAT:
1. Masak gula pasir hingga cair dan keperangan, jangan sampai gelap, nanti pahit. Sentiasa kacau semasa memasak karamel. Kemudian tuangkan air panas, tuang hingga habis, kacau hingga sebati dan sejukkan.
2. Dalam satu bekas, masukkan telur dan gula halus, kacau rata dengan whisk hingga gula larut. Tuang santan dan karamel yang telah sejuk tadi. Kacau hingga semua sebati. Tapis bancuhan tadi.
3. Tuang ke dalam periuk, masukkan daun pandan. Masak dengan api sederhana dan kacau sentiasa hingga bancuhan kelihatan pekat. Kecilkan api, dan terus mengacau hingga ia kental, kurang lebih 11/2jam. Tutup api.
4. Keluarkan daun pandan. Isi kan kaya tadi ke dalam botol yang bersih. Biar kaya betul2 sejuk sebelum ditutup. simpan dalam peti sejuk untuk tahan lama.

RESIPI KAYA PANDAN NYONYA

BAHAN-BAHAN:

• 350 ml pati santan
• 3 biji telur gred A
• 5-6 helai daun pandan
• 150 gram gula pasir (tak nak manis blh kurangkan)
• Secubit garam
• 1 helai daun pandan, disimpul

CARA MEMBUAT:

1. Daun pandan dicuci, kemudian lap kering. Potong kecil dan masukkan ke dalam blender. Tuang pati santan. Kisar hingga daun pandan hancur. Tuang dalam tapis dan perah hingga hampas daun pandan kering, asingkan. Ketepikan sebentar.
2. Pukul telur dan gula hingga larut dan berkrim, gunakan whisk. Tuang santan (no. 1) dan pukul sebati. Masukkan secubit garam, kacau rata dan tapis sekali lagi ke dalam periuk. Masukkan daun pandan yang disimpul. Masak dengan api kecil sambil dikacau tanpa henti.
3. Masak hingga pekat, keluarkan daun pandan dan terus memasak dengan api kecil hingga kaya kelihatan kental. Masak sekejap lagi dan boleh matikan api, biarkan sekejap. Isi kaya pandan dalam botol bersih yang telah dikeringkan terlebih dahulu. Biar kaya sejuk, baru ditutup dan simpan dalam peti sejuk untuk tahan lebih lama.

Kongsi resipi: Noor Azlina Khalil

Biskut Red Pearl ni adalah salah satu resipi biskut yang jadi kegemaran ramai kerana rasanya yang enak dan mudah dihasilkan. Campurannya sangat mudah. Ada emping jagung, cip coklat, hirisan badam. Malah tak perlu cetak guna acuan pun. Sesuai sangatlah bagi anda yang baru berjinak-jinak nak buat biskut ni. Jom cuba resipi perkongsian saudari Eka Zahra ni. Anda pasti sukakan rasanya.

CARA MEMBUAT BISKUT RED PEARL YANG SEDAP & MUDAH

BAHAN-BAHAN (ANGGARAN 30 KEPING):

150gm mentega – biar pada suhu bilik (beli online disini)
75gm gula kastor (beli online disini)
150gm tepung gandum (beli online disini)
50gm cornflakes (beli online disini)
50gm cip coklat (beli online disini)
25gm almond strips @ nibs – almond strips kena sangai sekejap (beli online disini)
1 sudu teh esen vanilla (beli online disini)
Ceri merah dihiris memanjang atau dadu (beli online disini)

CARA MEMASAK:
1. Satukan mentega dan gula kastor. Gaul menggunakan senduk kayu sahaja hingga sebati dan rata. Jangan pukul hingga kembang nanti biskut jadi kembang dan leper selepas dibakar.

2. Masukkan tepung gandum. Gaul sebati.

3. Kemudian masukkan cornflakes, cip coklat, almond strips @ nibs dan esen vanilla. Gaul semua hingga sebati dan rata.

4. Sudukan adunan ke atas dulang pembakar. Letak hirisan ceri merah di atasnya.

5. Bakar pada suhu 170°C selama 20-25 minit bergantung pada ketuhar masing-masing.

6. Bila biskut sudah masak, keluarkan dari ketuhar dan biarkan sejuk sebelum disimpan dalam bekas kedap udara.

Kredit resipi & foto: Eka Zahra

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:

Resipi Mudah Biskut Cornflakes Crunchy Chocolate Chips

Resipi Wool Roll Bread. Roti Homemade Viral Yang Sangat Sedap & Lembut

Resipi Popia Sira Sambal Mudah & Sedap Macam Dekat Pasar Malam

Cara Masak Sambal Hitam Pahang Yang Mudah & Sedap

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official