Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi  bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif  termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

Sedapnya Pizza Roti Sandwic resipi perkongsian saudari Wan Hidayu ni. Hanya guna roti  dan beberapa bahan-bahan mudah yang lain sahaja. Memang jimat. Sesuai sangatlah dihidangkan untuk anak-anak. Boleh dijadikan menu bekal ke sekolah, sajian sarapan, minum petang, makan malam atau bila-bila masa yang sesuai. Sangat mengenyangkan dan digemari ramai. Jom cuba! Anak anda juga pasti sukakannya.

RESIPI PIZZA ROTI SANDWIC

BAHAN-BAHAN:

• Roti sandwich
• Keju cheddar – beli online disini
• Keju mozarella @ keju topping piza – beli online disini
• Lobak merah – rebus separuh masak
• Brokoli – rebus separuh masak
• Sosej – rebus separuh masak
• Udang – rebus separuh masak
• Sotong – rebus separuh masak
• Crabstick – rebus separuh masak
• Lada benggala – hiris
• Kiub nanas dalam tin – beli online disini
• Cendawan shitake @ butang – beli online disini
• Bawang holland
• Bawang putih
• Marjerin – beli online disini
• Sos pasta @ sos tomato – beli online disini

CARA MEMASAK:

1. Gris loyang ngan marjerin kemudian susun roti sandwic dalam dulang. Renjis air sedikit supaya roti menjadi lembut.

2. Sapu sos tomato @ pasta pada roti dengan secukupnya.

3. Kemudian susun kepingan keju cheddar.

4. Satukan kesemua bahan-bahan lain ( kecuali keju mozarella )dalam mangkuk dan gaul rata. Sudukan ke atas roti dengan secukupnya.

5. Tabur keju mozarella dan bakar dalam ketuhar selama 15 minit pada suhu 170C. Waktu membakar mungkin berbeza mengikut jenis ketuhar.

6. Setelah keju cair, keluarkan dan sedia dinikmati bersama sos cili.

INFO CHEF: Panaskan ketuhar selama 10 minit sebelum memasukkan pizza.

Kredit resipi & foto: Wan Hidayu

[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA: 

Cara Masak Pajeri Terung Kuah Pekat & Pasti Sedap

Resipi Sos Thai Sedap. Sesuai Cicah Makanan Bergoreng & Bakar

Memang Sedap! Resipi Bengkang Tepung Beras Gula Merah

Resipi Bihun Goreng Cili Padi Paling Mantul. Pedas Tapi Sedap

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Dailymotion @Rasa & Youtube @Majalah Rasa Official

Resipi jejari dan bebola kentang yang cukup mudah dan ringkas, itu yang paling mak-mak suka kan. Bila musim cuti sekolah ni, anak-anak pasti asyik nak mengunyah je.

Untuk mak-mak yang ada kentang di rumah, buat je kudapan enak ini hasil resipi daripada Shai Anne Ahemed. Walaupun nampak ringkas tapi sangat sedap.

JEJARI & BEBOLA KENTANG

BAHAN-BAHAN:

7 biji kentang – beli online di sini
9 sudu besar tepung jagung – beli online di sini
3 sudu besar tepung beras – beli online di sini
Serbuk oregano – beli online di sini
Lada sulah
Garam & gula
Daun bawang/daun ketumbar | dihiris halus
Cheese mozarela (untuk bebola)

TONTON Daging Kerutuk | Dapur Rasa Live

TONTON Mango Baked Cheesecake | Dapur Rasa Live

CARA-CARA:

1. Kentang direbus atau kukus terlebih dahulu. Kemudian, toskan.

2. Bila kentang dah sejuk, hancurkan atau lenyek-lenyekkan.
3. Kemudian, masukkan daun bawang/daun ketumbar yang sudah dihiris halus, tepung beras, tepung jagung, serbuk oregano, lada sulah, garam dan gula.

[Jangan Terlepas Resipi Menarik Di Channel Rasa]

4. Gaul-gaulkan sehingga semuanya sebati. Bahagikan kepada 2 iaitu untuk buat bebola dan juga jejari.
5. Untuk buat jejari kentang, alaskan plastik di atas papan pencanai dan letakkan adunan. Tutup dengan plastik dan canai mengikut ketebalan yang diinginkan.

[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]

6. Kemudian, potong mengikut ukuran atau saiz jejari yang diinginkan. Manakala untuk bebola pula, ambil sedikit adunan dan letakkan cheese mozarela yang sudah dipotong dadu.
7. Gentelkan sehingga menjadi bentuk bebola.

8. Untuk menggoreng bebola, mula-mula celup tepung jagung atau tepung gandum. Kemudian. Celup telur dan akhir sekali celup bread crumbs (tepung jagung/tepung gandum – telur – bread crumbs).

Kredit resipi: Shai Anne Ahemed

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap dan cepat dimasak di laman web Rasa: 

Memang Terliur, Gulai Ayam Kelantan Sedak Sengoti!  

Pertama Kali Buat Muruku Berempah, Menjadi Dengan Resipi Ini

Manisan Istimewa Peanut Tang Yuan, Rasa Lemak-Lemak Kacang 

Tonton lebih banyak video masakan mudah dan sedap di YouTube @Majalah Rasa Official: