Bila bercakap tentang makanan tinggi protein, dua makanan yang paling cepat terlintas biasanya ayam dan telur. Memang betul, kedua-duanya antara sumber protein yang mudah didapati dan senang dimasak.
Tetapi kalau asyik ulang menu yang sama setiap hari, memang boleh bosan juga.Sebenarnya, ada banyak lagi makanan lain yang boleh membantu menambah pengambilan protein dalam diet harian.
Ada yang datang daripada ikan dan makanan laut, ada juga daripada kekacang, tauhu dan produk tenusu.Kalau nak variasikan menu, ini antara 10 pilihan makanan tinggi protein yang boleh dipertimbangkan.
1. Ikan
Ikan merupakan salah satu sumber protein yang cukup mudah dimasukkan dalam menu harian.Tak semestinya perlu pilih salmon sahaja. Ikan kembung, siakap, tenggiri, sardin dan tuna juga boleh menjadi pilihan.
Selain protein, sesetengah ikan berlemak turut membekalkan asid lemak Omega-3. Cara memasaknya pula boleh dipelbagaikan seperti bakar, kukus, sup, asam rebus atau masak singgang.Kalau nak menu yang lebih ringan, kurangkan penggunaan minyak dan pilih kaedah memasak seperti kukus atau bakar.
2. Udang
Udang juga mengandungi protein dan mudah dimasak.Nak tumis dengan bawang putih, masukkan dalam sup, campur dalam pasta atau buat kerabu pun boleh.
Sebab masa memasaknya singkat, udang sesuai sangat untuk menu hari sibuk.Cuma seperti makanan lain, portion dan cara memasak tetap penting. Kalau setiap kali makan udang mesti bersalut tepung dan digoreng dalam minyak banyak, keseluruhan hidangan tentu jadi lebih berat.
3. Tauhu
Tauhu antara pilihan paling mudah kalau nak tambah protein daripada sumber tumbuhan.Teksturnya lembut dan rasanya neutral, jadi memang senang dipadankan dengan pelbagai masakan.
Boleh buat tauhu berlada, tauhu black pepper, sup tauhu, tauhu kukus atau campur sekali dalam tumisan sayur. Tauhu juga sesuai untuk mereka yang mahu mengurangkan pengambilan daging pada sesetengah hari tanpa perlu meninggalkan protein terus.
4. Tempe
Tempe mungkin nampak seperti lauk biasa, tetapi ia juga boleh menjadi sumber protein yang baik.Disebabkan tempe dibuat daripada kacang soya yang difermentasi, teksturnya lebih padat berbanding tauhu dan lebih mengenyangkan.
Selain digoreng, tempe boleh dibakar, dipanggang atau dimasukkan dalam sambal dan tumisan.Nak lebih seimbang, cuba padankan dengan sayur dan sedikit nasi berbanding menjadikannya sekadar lauk goreng sampingan.
5. Greek Yogurt
Kalau selama ini yogurt dianggap sekadar makanan sarapan atau pencuci mulut, sebenarnya sesetengah jenis yogurt juga boleh membantu menambah protein. Greek yogurt biasanya mempunyai tekstur yang lebih pekat dan kandungan protein yang lebih tinggi berbanding yogurt biasa.
Ia boleh dimakan bersama buah, oat, chia seed atau kekacang.Kalau mahu pilihan yang lebih sesuai untuk pengambilan harian, pilih yogurt tanpa terlalu banyak gula tambahan.
6. Susu
Susu turut membekalkan protein dan sangat mudah dimasukkan ke dalam rutin harian.Boleh diminum terus, dicampurkan ke dalam oat, smoothie atau digunakan dalam masakan.
Kalau mengambil minuman berasaskan tumbuhan pula, kandungan protein boleh berbeza antara produk. Susu soya lazimnya menjadi antara pilihan berasaskan tumbuhan yang mempunyai protein lebih tinggi berbanding sesetengah minuman tumbuhan lain.
Sebab itu, baca label pemakanan kalau protein menjadi salah satu perkara yang anda utamakan.
7. Kekacang
Kacang merah, kacang kuda, lentil dan pelbagai jenis kekacang lain juga boleh menyumbang protein kepada diet.Bahan seperti ini sangat versatil.Kacang kuda boleh dijadikan hummus atau dimasukkan dalam salad. Lentil pula sesuai dibuat sup atau dhal.
Walaupun protein daripada tumbuhan biasanya datang bersama lebih banyak karbohidrat berbanding daging atau ikan, kekacang juga mempunyai kelebihan lain seperti serat.
8. Edamame
Edamame ialah kacang soya muda yang boleh dijadikan snek atau lauk sampingan. Cukup rebus dan taburkan sedikit garam, sudah boleh dimakan.Ia juga sesuai dimasukkan ke dalam salad, rice bowl atau mi.
Teksturnya kenyal dan rasanya ringan, jadi mudah diterima walaupun bagi mereka yang tak biasa makan banyak kekacang.
9. Keju Cottage
Cottage cheese semakin popular kerana teksturnya lembut dan kandungan proteinnya agak tinggi.Ia boleh dimakan bersama buah, disapu pada roti atau digunakan dalam hidangan savoury.
Anda mungkin berminat dengan
Kalau nak cuba sesuatu yang lain daripada telur untuk sarapan, cottage cheese boleh menjadi salah satu alternatif.Seperti produk tenusu lain, semak juga kandungan garam dan lemak mengikut keperluan masing-masing.
10. Daging Tanpa Lemak
Kalau bukan ayam, daging juga boleh menjadi sumber protein.Pilih bahagian yang kurang berlemak dan masak dengan cara yang lebih ringan seperti grill, sup atau tumis ringkas.
Daging cincang juga boleh digunakan dalam hidangan seperti lettuce wrap, rice bowl atau tumisan sayur.Sekali lagi, cara memasak memainkan peranan besar terhadap keseluruhan nilai pemakanan hidangan.
Makanan Tinggi Protein Tak Semestinya Ayam Dan Telur
Tak perlu makan ayam dan telur setiap hari semata-mata mahu cukup protein.Lebih baik pelbagaikan sumber.Hari ini makan ikan.Esok cuba tauhu atau tempe.Hari lain boleh tambah yogurt, susu atau kekacang.Diet yang pelbagai biasanya lebih mudah dikekalkan dan kurang membosankan.
Yang penting,lihat keseluruhan hidangan bukan protein sahaja. Cuba gabungkan protein dengan sayur, buah, bijirin penuh dan sumber lemak yang sesuai.Sebab makan sihat bukan sekadar mengejar satu nutrien.
Ia tentang bagaimana semua makanan dalam satu hidangan saling melengkapi.Dengan pelbagai pilihan makanan tinggi protein yang mudah didapati, menu harian boleh menjadi lebih menarik tanpa perlu bergantung pada ayam dan telur sahaja.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA.
Ordinary Kopitiam TTDI Kini Dibuka! Tarikan Nostalgia Klasik Dengan Menu Istimewa
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
