Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
Resipi Tauhu Sumbat Ayam Ala Pasar Malam. Puas Hati Buat Sendiri
Tauhu Sumbat Ayam ni jika dibeli di pasar malam, sekeping berbentuk 3 segi ini harganya boleh mencecah RM1- RM1.50. Jika berintikan isi udang atau daging, harganya juga agak mahal. Bagi anda yang menggemari hidangan ini, resipi perkongsian saudari Rara Zabidin ini boleh dicuba. Ringkas sahaja bahannya. Boleh buat sendiri dengan kos yang jauh lebih murah.
CARA MEMASAK TAUHU SUMBAT AYAM SEDAP ALA PASAR MALAM
BAHAN-BAHAN:
1/2 bungkus ayam kisar
1 biji bawang besar – tumbuk – beli online disini
3 ulas bawang putih – tumbuk – beli online disini
Sedikit serbuk lada hitam – beli online disini
Sedikit serbuk lada sulah – beli online disini
Daun sup dan daun bawang secukupnya
Garam dan gula secukup rasa
2 biji telur
Minyak untuk menggoreng
5 keping tauhu
CARA MEMASAK:
1. Mula-mula goreng kepingan tauhu terlebih dahulu.
2.Lepas siap digoreng, tunggu sejuk dan potong 2.
3. Keluarkan isi tauhu tapi jangan sampai kulit luar terkoyak. Kena keluarkan dengan lembut dan berhati-hati. Isi tauhu yang dikeluarkan tu, boleh dihancur-hancurkan.
4. Untuk membuat inti tauhu, tumis bawang merah dan bawang putih sampai naik bau.
5. Masukkan ayam kisar dan biar sampai ayam agak masak.
6. Kemudian masukkan isi tauhu yang telah dihancurkan tadi. Nak tambah lobak merah dan jagung pun boleh.
7. Taburkan sebuk lada hitam dan serbuk lada putih. Perasakan dengan garam dan gula dengan secukupnya.
8. Akhir sekali masukan daun sup dan daun bawang. Gaul sebati.
11. Setelah siap bahan inti, sumbatkan inti dalam kulit tauhu tadi sehingga padat.
12. Tauhu yang telah disumbat tadi dicelup ke dalam bancuhan telur dan digoreng sekali lagi.
13. Dah siap. Kalau nak berseri, tabur sedikit cili padi, daun sup, daun bawang dan bawang goreng diatasnya.
14. Tauhu Sumbat Ayam sedia dinikmati bersama Sambal Kicap.
RESIPI SAMBAL KICAP MABELES
BAHAN-BAHAN:
Cili padi merah
Cili padi hijau
Bawang merah – beli online disini
Bawang putih – beli online disini
Kicap manis – beli online disini
Kicap pekat – beli online disini
Garam, gula dan perasa
Sedikit perahan jus limau kasturi
(Kuantiti boleh agak-agak sahaja ikut selera sendiri)
CARA MEMASAK:
1.Goreng sekejap cili padi merah, cili padi hijau, bawang merah dan bawang putih sampai layu.
2. Kemudian kisar bahan gorengan tadi bersama kicap manis, kicap pekat, garam, gula, perasa dan sedikit perahan jus limau kasturi. Kuantitinya agak-agak sahaja.
3. Tuang Sambal Kicap dalam mangkuk dan sedia untyuk dinikmati bersama Tauhu Sumbat Ayam.
4. Sambal ini boleh simpan lama dalam peti sejuk.
Kredit resipi & foto: Rara Zabidin
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:
Resipi Rojok Kateh Kaki Lembu. Menu Istimewa Orang Terengganu
Cara Bersihkan Perut Lembut Hitam Supaya Jadi Putih & Tidak Berbau
Resipi Daging Goreng Kentang. Menu Mudah, Sedap & Cepat Masak
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
Cara-Cara Menghasilkan Ikan Gelama Masin Secara Homemade.
Resipi perkongsian dari blog http://chesitinoor.blogspot.my/
Sesekali ke pasar, pasti anda ada terlihat ikan gelama yang dijual. Bagi yang tidak biasa menikmatinya, pasti tak ada idea nak masak apa dengan ikan jenis ni.
Sebenarnya, ikan gelama ni kita boleh masak macam-macam. Malah anda juga boleh hasilkan ikan kering / masin menggunakan ikan ini. Rasanya memang sedap dan popular di kalangan penduduk negeri-negeri Pantai Timur.
Nak cuba buat ikan masin secara homemade? Jom lihat bahan-bahan serta langkah-langkah pembuatannya.
BAHAN-BAHAN:
- 1 kilo ikan gelama (saiz terpulang, aku dapat yang saiznya selebar tapak tangan)
- Garam
- Cuka makan
CARA-CARA:
- Ikan gelama cara siangnya, belah belakangnya jangan sampai putus. Dengan menggunakan gunting, belah 2 kepala agar kita dapat bukak ikan tu seperti gmbar di atas. Buang segala insang dan perut. Kalau ada telur nak simpan boleh, nk buang pun boleh, terpulang. Cuci bersih-bersih.
- Dalam besen, susun ikan dan taburkan garam ke atas setiap ekor ikan, anggarannya segengam penuh untuk seekor. Garam perlu banyak sebab kalau tak cukup masin ikan akan busuk. Jika banyak ikannya, boleh je susun tapi pastikan garam tu meliputi setiap ekor ikan. Susun cantik-cantik kemudian masukkan air sehingga ikan tenggelam. Tutup rapat besen dan biarkan selama 24 jam.
- Esoknya, bilas ikan, masa ini kita kena sesuaikan rasanya. Jika ikan terlebih masin, rendam seketika dalam air, jangan lama-lama, kang tawar pulak. Pastikan semua garam dibilas untuk elak bunga garam terbentuk waktu kita jemur. Bilas bersih-bersih dan toskan.
- Sebelum susun atas talam/tampi, basahkan atau percikkan setiap bahagian ikan dengan cuka. Fungsi cuka ialah untuk menjauhkan lalat daripada mendekati ikan. Kemudian jemur di bawah matahari yang terik selama 1 hari atau 2 hari, bergantung kepada tahap kering yang dikehendaki.
TIP:
- Ikan yang telah kering, boleh dibungkus dan disimpan di dalam peti sejuk.
- Pemilik resipi menjemur uikan kering di atas bumbung rumah. Katanya, makin tinggi tempat ikan dijemur, makin sukar untuk lalat hinggap.
- Sentiasa pantau ikan kering yang dijemur kerana kebiasaannya tebuan suka curi isi ikan. Nanti isi ikan akan berlubang-lubang. Of course perhatikan kucing sekali ye.
- Jika ikan tidak kering sepenuhnya, seeloknya simpan dalam peti sejuk beku untuk mengelakkan ikan kering dari busuk dan hapak.
Kredit resipi & gambar: http://chesitinoor.blogspot.my/2014/05/ikan-kering-gelama-homemade.html
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
Sambal Terung, Sedap Dimakan Dengan Nasi Panas atau Lempeng
Terung adalah sayur jenis buah yang selalu jadi sebagai lauk pelengkap dalam hidangan. Namun korang tahu tak yang sayur terung boleh jadi lauk utama. Ada lauk sambal terung ni, sudah cukup enak kalau nak dimakan dengan nasi atau lempeng.
Resipi ini RASA kongsikan daripada seorang ibu anak tujuh yang selalu memasakkan lauk sambal terung ini untuk keluarganya. Menjadi lauk kegemaran seisi keluarga, resipinya ringkas namun menambat selera.
SAMBAL TERUNG
BAHAN-BAHAN
1 batang terung (dikerat 3 inci)
Minyak masak
3 ulas bawang merah kecil
2 ulas bawang putih
Segenggam ikan bilis
1 inci halia
5 sudu besar serbuk kari
4 sudu besar gula
1 sudu kecil garam
CARA MEMBUAT
1. Panaskan minyak masak dan goreng terung sehingga layu. Angkat dan ketepikan.
2. Kisar bawang merah kecil, bawang putih, ikan bilis dan halia dengan sedikit air sehingga halus.
3. Masukkan bahan kisar ke dalam kuali dan biarkan sehingga airnya agak kering. Kacau sentiasa supaya tidak hangus.
4. Setelah air agak kering, baru masukkan minyak masak. Tumis sehingga naik minyak.
5. Masukkan serbuk kari. Tumis lagi sehingga naik minyak.
6. Perasakan dengan gula dan garam.
7. Apabila sudah betul-betul masak, masukkan terung. Ratakan dan angkat.
8. Sedia dihidang.
Resipi Oleh Suratmi Saminoh
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
