Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Masak Sendiri Nasi Kunyit, Lauk Daging Kerisik & Udang Jintan
Tak tau nak masa kapa tengahari ni, apa kata korang masak set Nasi Kunyit dengan lauk Daging Kerisik dan Udang Jintan. Senang nak masak dan sedap, sesuai sangat masa cuti sekolah ni. Buat lebih boleh bag ikat jiran sebelah. Kalau takda bahan sempata lagi nak le pasar pagi ni…Tak salahkan sesekali berubah rasa makan.
.
DAGING TUMIS KERISIK
BAHAN-BAHAN:
- 500gm daging batang pinang |hiris nipis, cuci dan tos
- 2 biji kentang | belah 4 dan goreng separuh masak
- 2 sudu makan kerisik
- ½ cawan kicap manis
- 1 sudu makan hirisan gula melaka
- 1 biji cili merah | hiris serong
- 1 sudu makan makan ketumbar biji | kisar kasar
- 1/2 sudu teh jintan manis
- 1/2 sudu teh jintan putih
- 1 sudu teh lada hitam biji
- Air secukupnya
- Garam dan gula secukup rasa
- 1 helai daun pandan
- 4 sudu makan minyak masak
BAHAN HIRISAN:
- 3 ulas bawang merah
- 2 ulas bawang putih
- 1 biji bawang besar
BAHAN KISAR:
- 6 ulas bawang merah
- 3 ulas bawang putih
- 2cm halia
- 2 cm lengkuas
- 2cm kunyit hidup
- 3 batang serai
CARA MEMASAK:
1. Daging dicamapur dengan semua bahan kecuali hirisan cili, hirisan bawang besar, bawang putih, kerisik dan kentang goreng separuh masak.
2. Gaul rata, kemudian perapkan sekurang-kurangnya 2-3 jam dalam peti sejuk.
3. Panaskan minyak dalam kuali, tumiskan hirisan bawang besar, bawang putih dan daun pandan hingga wangi.
4. Kemudian masukkan daging yang telah diperap tadi, masak hingga daging kecut.
5. Masukkan sedikit air, kerisik, hirisan kentang dan cili merah.
6. Sesuaikan rasa dengan menambah sedikit garam dan gula, ikut keperluan.
7. Setelah daging empuk dan cukup rasa, tutup api. Daging Goreng Kerisik sedia dihidangkan.
.
UDANG MASAK JINTAN
BAHAN-BAHAN:
- 1kg udang
- 3 biji bawang besar | hiris
- 2 tangkai daun kari | lurut dari tangkai
- 4 sudu makan rempah kari ikan
- 2 sudu makan serbuk cili
- 1 sudu makan serbuk kunyit
- 1 sudu teh serbuk jintan manis
- 1 sudu teh serbuk jintan putih
- 2 sudu makan jus limau nipis
- Garam dan gula secukup rasa
- 6 sudu makan minyak masak
- 6 – 7 sudu besar minyak masak
- 2 sudu besar jus limau nipis
- Garam dan gula secukup rasa
BAHAN KISAR:
- 1 biji bawang besar
- 3cm halia
- 6 ulas bawang putih
CARA MEMASAK:
1. Bersihkan udang, buang sesungut dan muncung tajam tanpa membuang kepalanya.
2. Gaulkan udang dengan serbuk kunyit, serbuk cili dan satu sudu makan bahan kisar dan jus limau nipis. Perap selama 20-30 minit.
3. Panaskan minyak dalam kuali, tumiskan bawang besar yang dihiris.
4. Setelah wangi, masukkan lebihan bahan kisar tadi.
5. Seterusnya masukkan pula campuran rempah kari, jintan manis dan putih yang telah dicampur dan dikacau menjadi pes.
6. Apabila pes telah pecah minyak, masukkan udang, kemudian tambahkan satu cawan air untuk kuah.
7. Kemduian masukkan daun kari, perasakan dengan garam dan gula secukupnya.
8. Biarkan seketika di atas api sehingga kuah sedikit likat tetapi tidak terlalu pekat.
9. Tutup api dan udang siap untuk dihidangkan.
.
NASI UDANG KUNYIT
BAHAN-BAHAN:
- 3 cawan beras basmathi | rendam setengah jam dan tos
- 250gm udang | bersihkan
- 1/2 cawan susu cair
- 3 cawan air
- 1 ketul perasa ayam
- Garam secukup rasa
- 1 helai daun pandan
- 1/2 sudu makan serbuk kunyit
- 3 sudu makan mentega
- 2 sudu makan minyak masak
BAHAN REMPAH PENUMIS:
- 3cm kulit kayu manis
- 2 kuntum bunga lawang
- 4 kuntum bunga cengkih
- 5 biji buah pelaga
BAHAN HIRISAN:
- 1 biji bawang besar | hiris kasar
- 4 biji bawang putih | belah dua
- 3cm halia | hiris
CARA MEMASAK:
- Panaskan minyak dan mentega dalam periuk, tumiskan daun pandan.
- Masukkan pula bahan hirisan, kacau hingg layu baru masukkan rempah penumis.
- Setelah wangi, masukkan udang dan gaul rata.
- Apabila udang bertukar warna kemerahan, masukkan beras, gaul rata.
- Setelah beras berubah warna masukkan serbuk kunyit, air, susu cair, perasa ayam dan garam secukup rasa.
- Tutup periuk, kecilkan api dan biarkan mereneh.
- Setelah kuah kering kecilkan api dan biarkan nasi masak lebih kurang 10 minit.
- Setelah masak, nasi boleh dihidangkan.
.
3 Menu Ikan Ni Padu Sedapnya, Tak Jumpa Kat Restoran & Boleh Cuba Ye.
Tiga menu ni memang rare, tak jumpa kalau nak cari di mana-mana restoran, hanya orang-orang lama kat kampung yang masih masak, itupun sekali sekala. Disebabkan sekali sekala tulah tiga menu ni sangat sedap, tengok pada resipi taklah susah mana nak buat, senang je.
Jadi apa tunggu lagi, jom cuba…..
IKAN LAMPAM GULAI LEMAK ATAS DAUN PISANG
BAHAN-BAHAN:
- 1 ekor ikan Lampam | lebih kurang 300gm
- 250ml santan pekat
- 1 keping asam gelugor
- 1 helai daun kunyit | mayang halus
- Daun pisang secukupnya
- Garam dan gula secukup rasa
BAHAN KISAR:
- 10 biji cili padi
- 3cm kunyit hidup
- 1 batang serai
CARA MEMASAK:
- 1. Ikan dibuang sisik, isi perut dan bersihkan dengan air limau nipis. Kemudian toskannya..
- Sementara itu lapiskan kuali dengan dua atau tiga lapisan daun pisang.
- Seterusnya tuangkan santan di atasnya dan campurkan di dalamnya dengan bahan kisar.
- Kacau supaya bahan sebati, masukkan asam gelugor.
- Perasakan dengan garam dan gula secukupnya.
- Masukkan ikan dan tabur daun kunyit yang telah dimayang halus di atasnya.
- Tutup kuali kemudian masak ikan tadi menggunakan api perlahan.
- Selepas lima minit balikkan ikan, dan biarkan mendidih hingga kuah pekat dan ikan masak sepenuhnya.
- Tutup api, ikan sedia dihidangkan.
IKAN PARI PERCIK DAUN LIMAU PURUT
BAHAN-BAHAN:
- 500gm ikan pari | potong sederhana dan cuci bersih
- 250ml santan pekat
- 5 helai daun purut
- 1 sudu makan pes cili kering
- 1/2 sudu makan pes air asam jawa
- Garam dan gula secukup rasa
- 2 sudu makan minyak masak
BAHAN KISAR
- 1 bji bawang besar
- 4 ulas bawang merah
- 2 ulas bawang putih
- 3 biji buah keras
- 2 batang serai
- 3cm kunyit hidup
- 2 biji cili merah
- 1hiris halia
CARA MEMASAK:
- 1. Gaulkan ikan dengan sedikit bahan kisar bersama sedikit garam.
- Perap sekurang-kurangnya 10 minit. Kemudian bakar.
- 3.Sementara itu, panaskan minyak dalam kauali.
- Tumiskan bahan kisar hingga air wangi dan masukkan pes cili. Kacau lagi seketika.
- Kemudian tuangkan santan pekat dan air asam jawa di dalamnya.
- Perasakan dengan garam dan gula secukupnya.
- Renehkan hingga kuah pekat dan timbul minyak.
- Masukkan hirisan daun limau purut dan kacau rata.
- Ambi satu atau dua sudu kuah, kemudian sapukan pada ikan yang sedang dibakar tadi.
- 10.Setelah ikan masak , tuangkan kuah di atasnya.
- Ikan pari sedia dihidangkan.
RENDANG IKAN TONGKOL
BAHAN-BAHAN:
- 1kg ikan tongkol | potong nipis dan cuci bersih
- 500ml santan pekat
- 3 sudu makan kerisik
- 3 sudu makan pes cili kering
- 1 sudu makan serbuk kari ikan
- 2 keping asam gelugor
- 2 batang serai | titik
- Garam dan gula secukup rasa
- 4 sudu makan minyak masak | untuk menumis
BAHAN KISAR:
- 8 ulas bawang merah
- 4 ulas bawang putih
- 2cm halia
- 2cm lengkuas
- 3cm kunyit hidup
- 2 batang serai
CARA MEM ASAK:
- Gaulkan ikan bersama sedikit garam, serbuk kunyit dan sedikit air asam Jawa.
- Panaskan pengukus dan kukus ikan lebih kurang 10 minit
- Sementara itu, panaskan minyak dalam kuali, kemudian tumiskan bahan kisar.
- Setelah berbau wangi masukkan pes cili . Kacau lagi hingga pecah minyak.
- Masukkan serbuk kari yang dibancuh dengan sedikit air.
- Setelah tumis timbul minyak, masukkan santan, serai titik dan asam gelugor.
- Setelah kuah pekat, masukkan ikan, diikuti kerisik.
- Kecilkan api biarkan kuah mereneh, kemudian perasakan dengan garam dan gula secukupnya.
- Setelah kuah pekat dan timbul minyak, taburkan daun kunyit di atasnya.
- Rendang Ikan Tongkol sedia dihidangkan.
Resipi Popia Sira Sedap & Tip Supaya Rangup Dan Lebih Enak
Sedapnya Popia Sira ni. Ramai yang sukakannya. Tekstur popia yang rangup, ditambah pula dengan sos yang pedas-pedas manis, memang enak dikunyah. Pendek kata makan satu tak cukup. Bagi anda yang tercari-cari resipi Popia Sira Sambal yang sedap dan mudah disediakan, resipi perkongsian saudara Zaky Mat Ali ni antara yang boleh dicuba. Pasti puas hati.
CARA MEMBUAT POPIA SIRA SAMBAL YANG SEDAP & MUDAH SECARA HOMEMADE
BAHAN-BAHAN:
Kulit popia secukupnya – beli online disini
BAHAN INTI:
Kubis – sagat / hiris
Sengkuang – sagat / hiris
Lobak merah – sagat / hiris
Tauge
BAHAN SIRA:
9 sudu cili giling – beli online disini
10 sudu gula – beli online disini
2 sudu sos cili – beli online disini
1/2 sudu garam
Bijan – beli online disini
Minyak masak untuk menumis
CARA MEMASAK:
1.Untuk membuat inti popia, satukan semua sayur-sayuran dan gaul rata.
2. Ambil sekeping kulit popia, letak inti dengan secukupnya dan gulung.
3. Panaskan minyak dalam kuali dan goreng popia hingga garing dan keperangan.
4. Angkat, toskan minyak dan ketepikan seketika.
5. Untuk membuat sos sira, panaskan minyak masak dan masukkan cili giling.
6. Kemudian masukkan gula, sos cili dan garam.
7. Bila sos sudah masak dan rasa sudah cukup, taburkan bijan dengan secukupnya.
8. Salutkan popia tadi bersama sos hingga rata.
9. Sedia untuk dihidangkan.
TIP MASAK POPIA YANG RANGUP & SEDAP
- Semasa menggulung popia, pastikan popia anda digulung padat-padat.
- Pastikan minyak betul-betul panas dan goreng popia dengan menggunakan api perlahan.
Kredit resipi & foto: Zaky Mat Ali
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:
Resipi Telur & Tauhu Masak Kicap Cili Padi. Lauk Mudah, Super Sedap!
Sekali Buat Dapat 30 Biji. Resipi Golden Fries Ball Ni Memang Sedap & Mudah
Buat Sendiri Fishball Homemade Sedap Hanya Guna 5 Bahan Mudah
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official
