Bila bab makan pagi atau minum petang, orang kita memang suka tengok pelbagai aneka kuih-muih yang dijual di gerai.
Rambang mata rasanya tengok pelbagai jenis dan warna yang ada. Kalau rasa nak buat sendiri kuih-muih dan makan di rumah, boleh cuba 10 resipi ini.
KASWI JAGUNG
BAHAN-BAHAN:
2 cawan tepung gandum – beli online di sini
1 cawan tepung ubi –beli online di sini
1 cawan gula (nak manis lagi boleh tambah)
5 cawan air
3 sudu besar kordial jagung
½ sudu kecil air kapur
TONTON KEK LEMON GLAZE AIR FRYER | Dapur Rasa Live Bersama Che Ila
CARA-CARA:
1. Tepung gandum, tepung ubi, gula masukkan dalam bekas, kacau sebati kemudian masukkan air, kordial jagung dan air kapur. Kacau sebati semua bahan, nak senang lagi kisar je.
2. panaskan air kukusan sehingga mendidih..tuang adunan ke dalam loyang.
3. Loyang sapu sikit minyak masak @ lapik plastik.
4. Kukus selama 20-25 minit @ sehingga masak.
Kredit resipi: Siti Hadirah
SERI MUKA PANDAN
BAHAN-BAHAN: (saya sukat guna cawan metrik)
LAPISAN BAWAH:
2 cawan pulut – beli online di sini
2 cawan santan sederhana pekat (sukat ikut paras pulut )
Sedikit garam
Loyang 8×8 atau 9×9 inci oles minyak dan alas dengan plastik jernih
[Jangan Terlepas Resipi Menarik Di Channel Rasa]
CARA-CARA:
1. Basuh bersih beras pulut dan rendam lebih kurang 4 jam, toskan (saya tak rendam sebab guna pulut susu)
2. Masukkan semua bahan dalam loyang dan kukus selama 30 minit api besar
3. Tekan pulut yang telah masak tadi supaya rata dan padat, cakarkan permukaan atas pulut tersebut dengan garpu, ketepikan.
LAPISAN ATAS:
2 cawan santan pekat – beli online di sini
1 cawan air pandan (saya guna 3 helai daun pandan, kisar bersama 1 cawan air)
3/4 cawan gula pasir – beli online di sini
3/4 cawan tepung gandum
1/4 cawan tepung kastad – beli online di sini
1 biji telur (saya guna size A )
1 sudu kecil garam
Sedikit pewarna hijau epal & beberapa titik pewarna kuning lemon
CARA-CARA:
1. Dalam satu bekas, campurkan semua bahan, kacau rata dengan whisk sampai adunan sebati dan pastikan tak da tepung yang berketul kemudian tapis.
2. Masak adunan di atas api perlahan sehingga naik wap sahaja.
3. Tuang adunan atas lapisan pulut yang telah masak tadi, kukus selama 30 minit api sederhana besar.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
4. Jika selepas masak, terdapat air wap bertakung atas permukaan, angkat lengat ke tepi periuk, sendengkan supaya air wap dalam loyang jatuh ke dalam periuk.
5. Atau kukus tanpa penutup selama 5-8 minit, sampai air kering, boleh juga guna tisu dapur untuk serap air.
6. Nak dapatkan permukaan kuih yang cantik dan licin kenalah rajin lap bawah penutup kukusan.
7. Pastikan air kukusan betul-betul mendidih. Balut penutup periuk dengan tuala bersih (saya tak balut sebab saya rajin lap)
Kredit resipi: Nawar Azhar
APAM GEBU GEBAS
BAHAN-BAHAN:
1 biji telur*
½ cawan gula* (tak mau manis boleh kurangkan)
½ sudu besar ovalett*
100ml susu segar (tak kisah jenama apa)
1 cawan tepung gandum (saya guna tepung cap rose)
½ sudu kecil baking powder
½ sudu kecil soda bikarbonat
Esen vanilla
Pewarna
CARA-CARA:
1. Mixed bahan bertanda * sehingga kembang dan gebu dengan kelajuan tinggi.
2. Kemudian masukkan susu segar dan esen vanilla, mixed lagi.
3. Akhir sekali masukkan tepung+baking powder+soda bikarbonat yang siap diayak. Kacau menggunakan spatula sehingga sebati.
4. Bahagi kepada 2 bahagian. Titik sedikit pewarna yang kita nak.
5. Sapu acuan dengan minyak, tuang adunan. Kukus selama 10 minit.
p/s: pastikan air kukusan mendidih dahulu dan penutup dibalut dengan kain.
Kredit resipi: Siti Hadirah
APAM NASI LEMBUT
BAHAN-BAHAN
1 cawan nasi
1 cawan gula
1 ½ cawan air
2 cawan tepung beras (saya guna cap Teratai)
2 sudu besar tepung gandum
1 sudu teh yis kering (mauripan)
1 paket Eno (paket biru)
Pewarna merah, kuning, hijau, ungu
1 biji kelapa parut (ambil putih saja)
¾ sudu teh garam halus
1 sudu besar gula
1 helai daun pandan | dipotong kecil
CARA-CARA:
1. Kisar nasi, gula dan air hingga betul-betul halus.
2. Kemudian, masukkan tepung beras, tepung gandum dan yis. Kisar lagi hingga sebati.
3. Tuang adunan ke dalam bekas bertutup dan perap selama 3-5 jam pada suhu bilik. Saya perap semalaman.
4. Kacau sekejap adunan dan campur eno. Kacau perlahan-lahan hingga sebati. Bahagikan beberapa bahagian dan warnakan.
5. Sapu minyak pada acuan. Sudukan adunan hingga hampir penuh. Kukus 20 minit dengan api sederhana.
6. Keluarkan apam dari acuan. Satu adunan saya dapat 21 biji guna acuan love ni.
7. Kacau kelapa dengan garam dan gula. Letak daun pandan di atasnya dan kukus 5-10 minit hingga wangi. Tujuan kukus supaya kelapa tahan lama. Hidangkan apam bersama kelapa parut
Kredit resipi: Nor Al Fatihah
KUIH LOMPANG PANDAN
BAHAN A:
3 cawan air
¾ cawan gula pasir
2 helai daun pandan
*masak gula dengan air, masukkan 2 helai daun pandan sekali. Gula hancur dan mendidih, tutup api. Sejukkan.
BAHAN B:
2 cawan tepung beras
1 cawan tepung ubi
1 cawan air pati daun pandan
Sedikit pewarna hijau star brand
Secolek kapur sireh
Sedikit garam halus
CARA-CARA:
1. Satukan tepung beras dan tepung ubi dalam besen. Masukkan 1 cawan air pati pandan dan 3 cawan air gula yang dah sejuk tadi. Kacau-kacau sebati.
2. Masukkan sedikit garam halus dan secolek kapur sirih. Masukkan sedikit pewarna hijau sekiranya warna bancuhan kurang cantik.
3. Kacau hingga semua larut kemudian tapiskan. Sementara itu, panaskn kukusan. Oles minyak dalam acuan lompang terlebih dahulu.
4. Setelah air didih, panaskan sekejap acuan lompang terlebih dahulu. Kemudian kacau-kacau dulu bancuhan tepung tadi sebelum tuang ke dalam acuan.
5. Tutup pengukus dan kukus selama 10 ke 12 minit dengan api sedang. Sejukkan kuih lompang dahulu barulah boleh dicungkil keluar. Ulang proses yang sama hingga bancuhan habis.
6. Hidangkan dengan kelapa parut yang telah dikukus sebentar supaya tak mudah basi kelapa tu nanti.
*Air gula mesti sejukkan dahulu.
*Bancuhan kena sentiasa dikacau dahulu sebeuom tuang ke dalam acuan.
*Sukatan air gula mesti 3 cawan dan 1 cawan air pati pandan.
Kredit resipi: Rozza Roha
DONUT KAMPUNG
BAHAN A:
145g air suam (anggaran 2/3 cawan)
1 sudu besar gula kastor
1 sudu besar susu pekat
½ sudu besar yis (1/2 paket)
*Bancuh bahan di atas dan biarkan sehingga berbuih.
BAHAN B:
2 cawan (250g) tepung gandum
2 sudu besar (30g) marjerin pelangi
1 sudu kecil baking powder
½ sudu kecil garam
CARA-CARA:
1. Ramas bahan B hingga menjadi serbuk roti. Masukkan bahan A dan uli hingga menjadi doh yang lembut dan tak melekat di tangan.
2. Doh memang macam lembik sedikit tapi jangan risau. Bila doh dah kembang ia jadi okay. Pastikan doh lembut ye barulah dapat donat yang gebu.
3. Perap doh hingga kembang sekali ganda lebih kurang 45 minit.
4. Selepas tu, buat bulat-bulat ikut besar mana yang disukai. Bila doh doh naik sikit, leperkan sedikit sahaja dan tebuk lubang guna belakang nozel @ penutup botol.
5. Bila donat dah naik kembang elok, bolehlah goreng.
*sukatan sudu dan cawan, saya guna sudu dan cawan metrik.
Kredit resipi: Rahmah Rosmin
BINGKA UBI
BAHAN-BAHAN: (guna loyang 8 inci)
4 cawan ubi yang disagat
2 cawan santan
1 cawan gula (saya nak kurang manis, 3/4 cawan saja)
½ sudu kecil garam
Pewarna kuning
CARA-CARA:
1. Ubi tu memang saya tak perah. Campur kesemua bahan di atas. Panaskan ketuhar dulu ya, suhu 200C.
2. Selepas adunan dah sebati, masukkan ke dalam loyang. Bakar selama 1 jam, bergantung pada ketuhar masing-masing.
Kredit resipi: Ain Athirah
KUIH CARA
BAHAN-BAHAN:
1 cawan santan
1 cawan air pandan
1 ½ cawan tepung gandum
1 biji telur
Secubit garam
Pewarna hijau
CARA-CARA:
1. Satukan semua bahan. Kisar kalau nak lagi senang.
2. Kemudian, oleskan acuan dengan minyak. Tuang adunan ke dalam acuan.
3. Tabur gula di dalam adunan tadi. Bakar sehingga masak.
Kredit resipi: Jan Ena
KUIH KOCI PULUT HITAM
BAHAN-BAHAN: (boleh dapat 20 hingga 25 biji)
UNTUK DOH:
250g tepung pulut
½ cawan tepung pulut hitam
2 sudu besar tepung gandum
Secubit garam
100gm santan kotak
1 ½ cawan air (agak-agak tapi jangan terlebih)
UNTUK INTI:
1 biji kelapa parut putih basah (yang tidak terlalu tua)
1 ketul gula melaka
1 cawan gula pasir
2 helai daun pandan | disimpul
½ cawan air
BAHAN UNTUK KUAH SANTAN
3 sudu besar tepung beras
200gm santan kotak
2 cawan air
Secubit garam (kuah santan biar masin)
BAHAN LAIN:
Daun pisang secukupnya | dibersihkan dan dilayur hingga lembut, potong 5 inci x 5 inci
Minyak masak secukupnya
CARA BUAT INTI:
1. Kelapa diparut putih. Potong gula melaka kecil dan masukkan ke dalam periuk bersama gula pasir dan air.
2. Masak hingga gula hancur. Tapis air gula tadi dan masukkan ke dalam kuali.
3. Masukkan daun pandan dan juga kelapa parut. Masak hingga inti agak kering sedikit. Angkat dan sejukkan.
CARA BUAT KUAH SANTAN:
1. Satukan air, santan, garam dan tepung beras dalam periuk. Kacau bancuhan sampai tepung sebati.
2. Jerang atas api perlahan hingga kuah pekat. Biar mendidih dengan air yang perlahan. Tutup api dan ketepikan.
CARA BUAT DOH:
1. Satukan tepung pulut dan tepung pulut hitam dalam satu bekas. Saya tambah tepung gandum.
2. Tuang santan dan air sedikit demi sedikit sambil digaul hingga menjadi doh yang lembut dan tidak melekat di mangkuk adunan.
J3. ika kurang air tambah sedikit lagi. Ketepikan dulu.
UNTUK MEMBUAT KUIH KOCI:
1. Didihkan air rebusan dalam periuk. Ambil sejemput doh (27gm) dan leperkan, letak inti (13gm).
2. Tutup inti dengan doh dan bulat-bulatkan. Buat sampai habis.
3. Kemudian masukkan dalam air rebusan tadi biar sampai terapung. Angkat masukkan dalam kuah santan.
4. Guna sudu ambil doh sekali dengan kuah santan letak atas daun pisang yang disapu sedikit minyak. Kemudian lipat seperti bantal/nasi lemak.
5. Bila siap, susun dalam kukusan dan kukus sekejap 7 minit untuk aroma daun pisang. Dah siap.
Kredit resipi: Lind Razak
KUIH BOM BIJAN
INTI KELAPA
1 biji kelapa parut muda
½ cawan air
1 cawan gula melaka
3 sudu besar gula pasir
2 helai daun pandan | disimpul
1 sudu besar tepung gandum
KULIT BOM:
2 ½ cawan tepung pulut
1/3 cawan tepung gandum (4 sudu besar)
½ sudu teh garam halus
2 sudu besar gula pasir
1 cawan air
Bijan putih & hitam
CARA-CARA:
1. INTI – Cairkan gula bersama air dan daun pandan. Setelah mendidih, masukkan kelapa parut. Kacau. Bila air mulai kering, masukkan tepung gandum. Kacau hingga agak kering.
2. KULIT – Satukan tepung-tepung dan garam. Kacau gula dengan air. Kemudian, tuang ke dalam tepung. Gaul hingga menjadi doh.
3. Ambil sedikit doh, leperkan dan letak inti. Tutup kemas dan gentel bulat.
4. Golekkan dengan bijan. Gentel bulat lagi supaya bijan kuat melekat pada kuih. Rehatkan semalaman di dalam peti ais.
5. Goreng di dalam minyak yang panas dengan api sederhana kecil.
Kredit resipi: Nor Al Fatihah
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap dan cepat dimasak di laman web Rasa:
Sedap Makan Sejuk-Sejuk, Resipi Mini Cheese Cake Mudah & Sedap
Tonton lebih banyak video masakan mudah dan sedap di YouTube @Majalah Rasa Official:
3 Resipi Istimewa Sempena Hari Bapa
Dalam hal memasak kini lelaki juga tidak kalah. Banyak saja idea kreatif yang dihasilkan seperti pemilik instagram daddyisthechef. Kreatif dan sungguh melekakan bila melihat idea masakan di dalam instagram.
Mereka yang tidak tahu memasak pun terdorong untuk mempelajari cara memasak bila gambar masakan yang dimuat naik membuat kita rasa terliur nak merasa. Sempena hari bapa yang bakal tiba dikongsikan resipi yang enak hasil olahannya.
Scallop Buttermilk Pasta
Bahan-bahan:
1 paket mix vege pasta
10-12 scallop
1 cawan susu sejat
2 ulas bawang putih | dicincang
2 sudu makan + 1 sudu teh mentega
1 tangkai daun kari
1 sudu teh serbuk Cayenne pepper atau Paprika
1/2 sudu makan Parmesan cheese (sebagai pilihan)
Secubit garam
Secubit serbuk lada hitam
Cara memasak:
1. Panaskan air yang penuh hingga mendidih di dalam periuk dan rebus spageti sehingga masak.
2. Tos dan ketepikan.
3. Bersihkan scallop dengan lemon.
4. Masukkan ke dalam kuali tidak melekat.
5. Letakkan satu sudu teh mentega di atas scallop.
6. Taburkan sedikit serbuk cayenne dan garam.
7. Buka api perlahan, kemudian tutup kuali dan biarkan selama 6-8 minit. Ketepikan.
8. Panaskan mentega sehingga cair dan tumis bawang putih dan daun kari sehingga naik bau.
9. Masukkan susu sejat dan serbuk cayenne. Kacau rata.
10. Masak dengan api sederhana hingga susu mendidih.
11. Kecilkan api, masukkan parmesan dan kacau rata.
12. Kemudian masukkan secubit garam serta lada hitam.
13. Masak sehingga kuah sedikit pekat. Tutup api.
14. Hidangkan pasta dan scallop dalam mangkuk dan tuangkan sos ke dalamnya.
Ketam Masak Cili
Bahan A: (dikisar)
4 hiris lengkuas
8 ulas bawang putih
6 ulas bawang merah
10 biji cili kering
3 biji cili padi
5 biji cili merah
6 biji buah keras
1 sudu makan belacan (yang telah dibakar)
Air limau (1 biji limau)
Bahan B:
2 ekor ketam – dibersihkan dan dipotong 2 atau 4
5 sudu makan minyak
5 sudu makan sos tomato
1 sudu teh taucu
1/2 sudu teh garam
3 sudu makan gula
1 cawan air panas
2 biji telur
Cara memasak:
1. Panaskan minyak di dalam kuali leper.
2. Masukkan bahan A dan goreng sampai pecah minyak dan naik bau.
3. Masukkan bahan B dimulakan dengan sos tomato, taucu, garam dan gula. Kacau rata
4. Kemudian masukkan ketam. Kacau dan sebatikan.
5. Tuangkan air panas dan tutup kuali dengan penutup.
6. Biarkan selama 10 minit dengan api sederhana.
7. Bancuhkan telur di dalam mangkuk dan masukkan ke dalam kuali. Kacau rata dan sebatikan.
8. Tutup api dan boleh dihidangkan.
Sotong Sumbat Percik
Bahan-bahan:
5 ekor sotong
1/2 cawan kacang peas (boleh juga gunakan segenggam bayam)
2 biji telur
Sedikit garam
Sedikit lada hitam
Cara memasak:
1. Rebus kacang peas sehingga empuk
2. Pukul telur bersama garam dan lada hitam.
3. Kemudian tuangkan telur tadi ke dalam kuali dan kacau telur sehingga menjadi telur hancur (scramble egg). Tetapi jangan terlalu masak, biarkan telur sedikit basah.
4. Masukkan kacang peas ke dalam kuali dan gaulkan sekali dengan telur tadi. Ketepikan
5. Rebus air di dalam periuk kecil sehingga mendidih. Matikan api dan masukkan sotong yang telah dibersihkan ke dalam periuk tadi selama dua minit.
6. Angkat sotong, toskan dan sumbat telur di dalam sotong sehingga padat tetapi 3/4 penuh.
7. Sambungkan kepala sotong dan cucuk dengan pencungkil gigi untuk melekatkannya.
Bahan kuah percik:
1 kotak santan pekat (200ml)
8 ulas bawang merah
1 inci halia
1 batang serai
3-5 tangkai cili kering – ikut kepedasan masing-masing
1 1/2 sudu makan gula merah
1 keping asam keping
Garam secukup rasa
Cara memasak:
1. Kisar bawang, serai, halia dan cili kering
2. Masukkan bahan kisar bersama santan dan setengah cawan air ke dalam periuk
3. Kemudian masak atas dapur dengan api perlahan sambil terus dikacau.
4. Masak sehingga kuah pekat (kuah menjadi lebih kurang separuh daripada kuah sebelum dimasak)
5. Masukkan garam, gula dan asam keping
6. Sesuaikan rasa, tutup api dan bolehlah diangkat. Kemudian keluarkan asam keping tadi.
Proses merecik:
1. Bakar sotong seketika sambil balik-balikkan sotong supaya masak sekata.
2. Apabila sotong mulai sedikit garing, lumur bahan kuah ke badan sotong dan bakar seketika sambil dibalik-balikkan sotong.
3. Kemudian masukkan sotong ke dalam pinggan dan tuang lebihan bahan kuah ke atas sotong.
*kalau tak nak bakar sotong, boleh digoreng dengan mentega tetapi pastikan sotong itu dibalik-balikkan dan lumur bahan kuah apabila sotong mulai garing.
Foto&Resipi : Muhamad Azlan Hassan
Menu Udang Masak Lemak Cili Padi & Nenas Memang Buat Bertambah Makan
3 Menu Sup Sihat Yang Murah & Senang Masak.
Kelama kabut balik kerja tak tau nak masak apa, apa kata korang cuba masak sup yang simple. Selain boleh dimakan dihidangkan dengan nasi boleh juga dihidangkan dengan bihun atau mi. Tambah dengan sambal kicap, perghhh memang terbaik. Dah tak perlu lauk lain lagi dah. Sesuai ni untuk makan tengahari.
SUP BEBOLA IKAN TELUR PUYUH
BAHAN-BAHAN:
- 1 biji bawang putih
- 1 biji bawang merah
- 3cm halia
- 2 sudu rempah sup
- 1 paket stok ayam
- 1 tangkai daun sup | racik
- 1 batang daun leek | potong kasar
- ½ biji lobak merah | potong kasar
- 5 biji tomato ceri
- 10 biji bebola ikan
- 10 biji telur puyuh | rebus dan buang kulit
- Lada sulah secukupnya
- Garam secukup rasa
- Air secukupnya
- Minyak masak secukupnya
CARA MEMASAK:
1. Bawang merah, bawang putih dan halia dihiris halus. Kemudian, panaskan satu sudu minyak masak dan tumiskan bahan yang dihiris bersama rempah sup.
2. Kemudian, masukkan air sehingga mendidih dan masukkan lobak merah, stok ayam dan bebola ikan.
3. Setelah bahan empuk, masukkan hirisan daun leek, daun sup dan tomato ceri, bersama telur puyuh beserta lada sulah dan garam secukup rasa.
4. Sedia dihidangkan.
SUP TELUR BERSAYUR
BAHAN-BAHAN:
- 5 biji telur
- 3 ulas bawang merah | hiris
- 2 ulas bawang putih | hiris
- 2.5cm halia | hiris
- 3 biji kentang | potong empat
- 1 batang lobak merah | potong
- 500gm suhun
- Garam dan bahan perasa secukupnya
- Air secukupnya
- Sedikit daun sup dan daun bawang untuk hiasan | racik
CARA MEMASAK:
- Masukkan air dalam periuk bersama hirisan bawang merah, bawang putih dan halia.
- Masak di atas api sederhana hingga kuah mendidih. Masukkan kentang, lobak merah serta stok ayam. Kacau sekata.
- Setelah kentang empuk, kecilkan api.
- Perlahan-lahan pecah telur ke dalam sup satu persatu.
- Biarkan dan jangan kacau supaya telur menjadi keras dan tidak pecah kuningnya.
- Kemudian masukkan suhun, perasakan dengan garam dan bahan perasa secukupnya. Kacau perlahan dan biar mereneh seketika.
- Sebelum dihidangkan, hiaskan dengan hirisan daun bawang dan bawang goreng.
.
SUP KEPALA IKAN MERAH
BAHAN-BAHAN:
- 1- 2 kepala ikan merah |bersih dan toskan
- 1biji bawang besar | hiris
- 2 ulas bawang putih | titik
- 3cm halia | hiris halus
- 1 batang serai | titik
- 1 bunjut sup bunjut
- Rempah penumis |bunga lawang, kulit kayu manis dan buah pelaga
- 1/2 sudu teh jus limau nipis
- Sedikit hirisan daun sup dan bawang
- Sedikit bawang goreng
- Sedikit serbuk lada sulah dan lada hitam
- Sedikit minyak untuk menumis
- Garam dan perasa secukupnya
CARA MEMASAK:
1..Panaskan sedikit minyak dalam periuk, tumiskan bawang putih, bawang merah dan halia.
2. Setelah kekuningan masukkan rempah penumis, sup bunjut dan serai. Kacau lagi setelah naik bau, kemudian masukkan air secukupnya.
3. Bila kuah sudah mendidih masukkan kepala ikan, garam dan perasa secukupnya.
4. Setelah masak, masukkan jus limau nipis,serbuk lada sulah dan lada hitam.
5. Sebelum hidangkan tabur bawang goreng dan hirisan daun sup dan daunbawang.
6. Sedap dihidangkan bersama sambal kicap.
5 Biji-bijian Super Sihat Ni , Harus Anda Jadikan Snek Ringan .
Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
