Siapa yang tak suka makan kacang, badam, gajus, pistachio, pecan, walnut, waima kacang tanah pun ada  manfaatnya kepada tubuh anda. Kudapan yang kaya dengan lemak tak tepu atau lemak sihat ini juga adalah sumber serat dan protein yang baik.

Tapi ingat ! jangan pula makan kacang yang sudah diproses dengan ramuan garam dan gula didalamnya . Yang dimaksudkan ini yang alami, dipanggang , rebus atau digoreng tanpa minyak.

Ni 8 jenis kacang dan manfaat kesihatannya…

*RDI (merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1.BADAM

Setiap sajian 28 gm badam ( 1 auns) mengandungi lebih kurang :

Kalori : 161
Jumlah lemak : 14 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat : 6 gm
Serat : 3.5 gm
Vitamin E : 37 % daripada RDI
Magnesium : 19 % daripada RDI

Kajian kesihatan mendapati diet pemakanan yang kaya dengan badam boleh mengurangkan paras kolestrol. Badam juga adalah sumber diet rendah kalori yang boleh membantu penurunan berat badan dan mengurangkan tekanan darah bagi mereka yang mengalami masalah obesiti.

Dengan makan sejumlah satu aun atau 28 gn badam ia dipercayai dapat menurunkan peningkatan paras gula darah yang biasa dialami selepas makan oleh pesakit diabetes, sebanyak 30 peratus. Dan mengurangkan keradangan dialami pesakit diabetes tahap 2.

Badam juga membantu pertumbuhan bakteria baik dalam usus termasuk bifidobacteria dan lactobacillus.

2. PISTACHIOS

Kacang pistachios adalah kaya dengan serat. Dalam setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 156
Jumlah Lemak : 12.5 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat : 8 gm
Serat : 3 gm
Vitamin E : 3% daripada RDI
Magnesium : 8 % daripada RDI

Sama seperti badam, pistachios juga boleh memperbaiki tahap kolestrol. Memakan 2-3 auns pistachio sehari boleh meningkatkan HDL kolestrol baik dan juga membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, berat badan dan ‘oxidative status’ (yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung. Mengurangkan peningkatan gula darah selepas makan.

3. WALNUT

Walnut adalah kacang yang popular dengan sumber terbaik asid lemak Omega 3 dan alpha-linolec acid (ALA )

Setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 182
Jumlah Lemak :18 gm
Protein : 4 gm
Karbohidrat : 4 gm
Serat : 2 gm
Vitamin E : 1 % daripada RDI
Magnesium : 11 % daripada RDI

Walnut dipercayai memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung. Ini mungkin kerana kandungan ALA yang tinggi dan nutrisi yang lain. Walnut mampu mengurangkan jumlah kolestrol dan LDL Kolestero dalam masa yang sama meningkatkan tahan HDL kolestrol ‘baik’.

Ia juga membantu kesihatan jantung termasuk tekanan darah dan system peredaran darah. Masalah keradangan juga mampu dikurangkan yang mana ini boleh mengelakkan daripada beberapa penyakit kronik.

Ia juga terbukti meningkatkan keupayaan kognitif otak dalam pengujahan dan perbezaan pendapat, bermakna ia juga makanan sihat untuk otak.

4. GAJUS

Sajian 28 gm (1 auns ) gajus mengandungi:

Kalori : 155
Jumlah lemak : 12 gm
Karbohidrat : 9 gm
Serat : 9 gm
Vitamin E : 1% daripada RDI
Magnesium : 20 % daripada RDI

Kajian mendapati diet pemakanan yang mengandungi 20 peratus daripada gajus memperbaiki tekanan darah mereka yang mengalami sindrom metabolic (masih dalam kajian). Dan ia juga meningkatkan potensi anti oksidan di dalam dietnya.

5. PECAN

Kacang pecan kerap digunakan dalam sajian ‘dessert’ barat. Setiap sajian 28 gm (1 auns) mengandungi :

Kalori : 193
Jumlah lemak : 20 gm
Protein : 3 gm
Karbohidrat : 4 gm
Serat : 2.5 gm
Vitamin E : 2 % daripada RDI
Magnesium : 8 % daripada RDI

Kacang pecan dipercayai dapat menurunkan paras kolestrol LDL ,tubuh yang paras kolestrolnya adalah normal. Seperti kekacang lain ia juga mengandungi polyphenols yang bertindak sebagai anti oksidan. Kajian mendapati mereka yang makan pecan untuk 4 minggu daalam pengambilan kalori menunjukkan peningkatan anti oksidan di dalam darah.

6. Kacang Macademia

Kacang ini mengandungi pelbagai pelbagai nutrisi dan sumber hebat lemak tak tepu (monounsaturated fat). Setiap sajian 28 gm/ 1 auns mengandungi :

Kalori : 200
Jumlah lemak :21 gm
Protein : 2 gm
Karbohidrat : 4 grm
Serat : 2.5 gm
Vitamin E : 1% daripada RDI
Magnesium : 9 % daripada RDI

Kebanyakan daripada manfaat kesihatan daripada kacang macadamia adalah berkait dengan kesihatan jantung. Ini kerana kandungan lemak tak tepunya yang tinggi. Kajian mendapati diet yang kaya dengan macademia boleh menurunkan jumlah kedua kolestrol dan LDL kolestrol bagi mereka yang tinggi kolestrol.

Malah diet kaya macademia juga menghasilkan efek yang sama dengan diet jantung sihat yang disarankan oleh Persatuan Jantung Amerika. Ia mengurangkan faktor risiko penyakit jantung termasuk keradangan dan ‘oxidative stress’.

7. HAZELNUT

Kacang hazelnut memang tinggi khasiatnya. Setiap sajin 28 gm(1 auns) mengandungi :

Kalori : 176
Jumlah lemak : 9 gm
Protein : 6 gm
Karbohidrat :6 gm
Serat : 3.5 gm
Vitamin E : 37 % daripada RDI
Magnesium : 20 % daripada RDI

Seperti kekacang lain, hazelnut juga mempunyai efek bermanfaat terhadap faktor risiko sakit jantung. Ia juga dikatakan mampu mengurangkan jumlah kolestrol, LDL kolestrol dan triglycerides. Boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi saluran darah. Macademia juga meningkatkan jumlah kandungan Vitamin E dalam darah.

8. KACANG TANAH

Teknikalnya kacang tanah bukan lah jenis kekacang tetapi dalam keluarga ‘legumes’. Bagaimanpun ia tetap dianggap kekacang kerana mempunyai nutrisi dan manfaat keseihatan yang sama.

Setiap sajian 28 gm (1 auns) kancang tanah yang dipanggang :

Kalori : 176
Jumlah lemak : 17 gm
Protein : 4 gm
Karbohidrat : 5 gm
Serat : 3 gm
Vitamin E : 21 % daripada RDI
Magnesium : 11% daripada RDI

Kacang tanah juga boleh memperbaiki faktor risiko untuk sakit jantung. Jika anda memilih untuk makan mentega kacang, pilih yang mempunyai kandungan kacang yang tinggi dan elakkan yang tinggi kandungan minyak dan bahan proses yang lain

Elakkan dari memakan kacang  tanah yang bergaram atau berbahan perisa.

Jika anda nak resipi berasaskan kacang yang menyihatkan ini. Nantikan majalah RASA isu oktober ini. Ada 10 resipi berasaskan kekacang menanti untuk dicuba. Tunggu tau

Di laman sosial, terdapat banyak menu ringkas dan mudah yang anda boleh cuba. Sebagai contoh, Roti Rangup Berlauk perkongsian Mleisya Scarf Comel Sokmo ni. Daripada roti sandwic biasa, anda boleh ubah jadi hidangan luar biasa sedapnya! Jom cuba. Anda pasti suka. Sesuai dinikmati sebagai snek, sajian minum petang atau pada bila-bila masa sahaja. Jom cuba!

CARA BUAT ROTI RANGUP BERLAUK SEDAP & MUDAH

BAHAN-BAHAN:

• Roti sandwic
• Tepung goreng serbaguna – beli online disini

BAHAN INTI:

• Telur – goreng hancur tanpa minyak
• Ayam – rebus & cincang halus
• Sosej – rebus & potong nipis
• Daun ketumbar@ daun sup – hiris halus
• Lobak merah – hiris nipis
• Mayones secukupnya – beli online disini
• Serbuk lada hitam @ serbuk lada putih secukup rasa  – beli online disini

CARA MEMASAK:

1. Ambil tepung goreng serbaguna dan bancuh dengan air hingga jadi bancuhan agak pekat. Adun hingga sebati. Tepung ini akan digunakan untuk mencelup roti. 

2. Satukan telur hancur, isi ayam, sosej, daun ketumbar dan lobak merah dalam bekas.

3. Kemudian masukkan mayones serta serbuk lada hitam @ lada putih dengan secukupnya. Gaul rata.

4. Ambil roti dan potong dua. Kemudian letak inti berlauk tadi.

5. Lipat kemas dan salut dalam bancuhan tepung yang telah dibancuh awal tadi.

6. Kemudian golekkan roti dalam bekas berisi tepung gorengan serbaguna yang kering.

7. Panaskan minyak dan goreng roti hingga garing dan berwarna keemasan. Pastikan minyak betul-betul panas sebelum masukkan roti. Goreng guna api sederhana.

8. Angkat dan sedia untuk dinikmati.

Kredit resipi & foto: Mleisya Scarf Comel Sokmo

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA: 

Resipi Coklat Minda Homemade Guna Bahan Sunnah. Berkhasiat & Bagus Untuk Otak

Resipi Chizza Ayam Homemade Sedap Untuk Makan Malam

Buat Sendiri Lai Chee Kang Stail Mak-Mak. Simple Tapi Sangat Sedap!

Resipi Kek Batik Versi Lembut & Kenyal. Memang Sedap Rasanya

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official

Koleksi resipi snek yang ibu-ibu kena cuba. Maklumlah, bila tibanya cuti sekolah, riuh rendah rumah dibuatnya. Masa inilah kaum ibu ‘terlebih’ sibuk di dapur sebab kaki makan tengah ramai berkumpul. Memang meriah! Snek antara hidangan ringan yang menjadi kegemaran anak-anak namun kebanyakan snek beku yang dijual di pasaran, kurang bagus untuk kesihatan kerana mengandungi kandungan garam serta MSG yang tinggi.

Bagi anda yang mementingkan kualiti makanan yang dihidangkan, anda boleh menyediakan aneka resipi snek ini secara homemade. Mudah je! Jom cuba.

1. NUGET AYAM HOMEMADE

BAHAN-BAHAN UTAMA:
6 keping dada ayam – dikisar halus (buang tulang dulu ya)
1 batang lobak merah – dikisar halus
Serbuk lada putih – beli online disini
Garam secukup rasa
Serbuk roti / breadcrumbs putih (anggaran 1-2 cawan) – beli online disini
1/2 sudu makan baking powder – beli online disini
1 telur
1 sudu makan mentega (unutk effect seperti lemak ayam) – beli online disini

BAHAN SALUT:
Serbuk roti / Breadcrumbs oren secukupnya – beli online disini

CARA MEMASAK:
1. Kisar isi ayam. Masukkan dalam mangkuk yang besar, campurkan kesemua bahan-bahan utama. Sebatikan hingga semua bahan sebati.

2. Canai ikut ketebalan yang disukai kemudian cetak guna bentuk yang anda sukai. Jika guna pencetak (acuan), basahkan dulu pencetaknya setiap kali sebelum diterap pada ayam supaya tidak melekat.

3. Ambil kepingan ayam tadi dan salut dengan serbuk roti berwarna oren.

4. Panaskan minyak dan goreng nuget hingga masak.

5. Jika mahukan nuget yang berkeju, boleh tambah kepingan keju ketika mengisar isi ayam.

INFO:
1.Resipi nuget ini menggunakan telur kerana ia akan menjadikan nuget jadi lebih lembut.
2. Lada putih dan garam harus diletakkan dengan secukup rasa. Barulah rasanya lebih enak seakan menggunakan stok ayam.
3. Letak baking powder untuk bagi kesan gebu menggelembung seakan nuget ayamas.
4. Letak serbuk roti dalam adunan nuget supaya supaya tekstur nuget tidak terlau mampat.
5. Nuget boleh dibentuk ikut cita rasa masing-masing.

Kredit resipi & foto: Habibah Badar Bajrai

2. CHEESY WEDGES HOMEMADE

BAHAN-BAHAN:
1 kg ubi kentang secukupnya – bersihkan & potong baji – beli online disini
1-2 kiub pati ayam – beli online disini
Garam secukup rasa – beli online disini
Tepung goreng serbaguna pedas secukupnya – beli online disini

CARA MEMASAK:
1. Bersihkan ubi kentang dan potong ikut saiz dan bentuk yang diingini.
2. Masukkan air dalam periuk bersama kiub pati ayam dan garam. Rebus ubi kentang seketika.

3. Toskan ubi kentang dan biarkan sejuk dan kurang basah.

4. Gaul ubi kentang dalam bekas berisi tepung goreng serbaguna. Susun dalam dulang.

5. Susun ubi kentang dalam beg plastik dan sejukbekukan semalaman. Lagi lama kentang disimpan, lagi sedap rasanya.

6. Untuk menikmati, panaskan minyak dan goreng ubi kentang hingga garing.

7. Nikmati bersama sos cheesy wedges segera.

Kredit resipi & foto: Nabilah Mamat

3. SOSEJ HOMEMADE 

BAHAN-BAHAN:
4 ketul dada ayam
1/2 batang lobak merah potong nipis (boleh masukkan sayur lain jika suka)
3 batang daun sup
1 ulas bawang besar – dihiris nipis – beli online disini
3 ulas bawang putih – beli online disini
Sedikit garam
1 sudu stok ayam (boleh guna 1 ketul kiub ayam) – beli online disini
Sebiji telur
3 sudu tepung jagung – beli online disini
1/2 sudu teh daun oregano – beli online disini
Sedikit serbuk lada hitam – beli online disini

CARA MEMASAK:
1.Campurkan semua bahan dalam pengisar dan kisar sampai lumat.

2. Bahan yang telah siap dikisar. Kalau agak pekat sangat boleh tambah sedikit air untuk mudah dipaipkan dalam plastik.

3. Kaub balikkan adunan supaya sebati.

4. Masukkan bahan kisar ke dalam plastik atau piping bag. Masukkan separuh sahaja jangan penuh takut nanti akan terkeluar ikut belakang.

5. Gunting bahagian hujung plastik.

6. Picitkan ke dalam plastik aiskerim. Pastikan hujung lagi satu plastik aiskerim itu telah dipotong supaya tiada tekanan udara dan memudahkan adunan dimasukkan.

7. Ikat kedua-dua hujung plastik aiskrim dengan kemas.

8. Jika tidak suka guna plastik, boleh bungkus guna daun pisang atau aluminium foil.

9. Caranya mudah sahaja. Paipkan adunan memanjang ikut kesesuaian. Gulung adunan dan ikat bahagian hujung kanan kirim daun pisang atau aluminium foil.

10. Adunan yang telah siap dibungkus.

11. Masukkan gulungan sosej ke dalam pengukus dan kukus dalam15-20 minit.

12. Setelah siap boleh diangkat dan sejukkan sosej.

13. Buka pembalut sosej.

14. Panaskan minyak dan bolehlah digoreng.

15. Goreng dan balik-balikkan sampai kekuningan. Boleh juga dipanggang atau bakar dalam ketuhar.

16. Sosej yang telah siap digoreng. Jika lebih bolehlah simpan dalam bekas dan sejukbekukan.

Kredit resipi & foto: Rosmirah Yussof

4.ROTI PIZZA SOSEJ MINI

BAHAN DOH:
250ml cawan air suam
1 paket yis mauripan – beli online disini
1 sudu teh gula – beli online disini
1 sudu teh susu pekat manis – beli online disini
4 cawan tepung gandum – beli online disini
1 biji telur
1/4 sudu teh garam – beli online disini
1 cawan marjerin – beli online disini

CARA MEMBUAT DOH:

1. Campurkan gula dan susu pekat manis ke dalam bekas berisi air suam. Kemudian masukkan yis. Kacau rata dan biarkan selama 5 minit tanpa dikacau lagi.
2. Dalam mangkuk yang lain, masukkan tepung gandum, marjerin, garam dan telur ke dalam mangkuk dan gaul sehingga menjadi seakan serbuk roti.
3. Kemudian masukkan campuran yis yang telah kembang tadi. Tuang sedikit demi sedikit.
4. Uli doh sehingga tidak melekat di tangan. Kemudian tutup doh menggukan kain atau plastik dan biarkan selama 20-30 minit supaya doh naik 2 kali ganda.

BAHAN TOPPING PIZZA:
Tomato puri
Sayur campur
Sosej – beli online disini
Keju cheddar atau mozarella – beli online disini
Sos cili – beli online disini
Mayones – beli online disini

CARA MEMASAK:
1. Bahagikan doh kepada beberapa bahagian.
2. Susun atas dulang, sapu sos dan letak topping ikut cita rasa masing-masing.
3. Bakar dalam ketuhar pada suhu 190C selama 20 minit atau hingga masak (empunya resipi guna oven kecil). Waktu memasak mungkin berebza mengikut ketuhar masing-masing.

Kredit resipi & foto: Natasha Jeffrey

5. POTATO SMILES

BAHAN-BAHAN:
4 biji ubi kentang
4 sudu makan tepung gandum
4 sudu makan tepung jagung
4 sudu makan serbuk roti
1 kiub pati ayam
Garam

CARA MEMASAK:
1. Rebus kentang bersama kiub pati ayam hingga empuk.
2. Kemudian lenyek kentang hingga sebati. Campurkan tepung gandum,tepung jagung & serbuk roti.
3. Perasakan dengan garamdan uli hingga menjadi doh. Jika adunan lembik, tambah sedikit tepung jagung.

4. Canai adunan(jangan terlalu tebal) & tekap menjadi bentuk bulat.
5. Lubangkan mata guna straw dan buatkan mulut guna hujung sudu.

6. Goreng dalam minyak yang sederhana panas. Sedap dimakan panas-panas & dicicah dengan sos serta mayones.

Kredit resipi & foto: Ayza Nur

6.BABY PANCAKE VIRAL

BAHAN-BAHAN:
150gm tepung gandum – beli online disini
200gm susu full cream – beli online disini
35gm mentega  – beli online disini
35gm gula kastor – beli online disini
2 sudu teh baking powder – beli online disini
1/2 sudu teh garam
1 sudu teh vanilla powder
1 biji telur

CARA MEMASAK:
1.Satukan kesemua bahan ke dalam blender dan sehingga sebati dan tak berketul.

2.Kemudian tapis adunan supaya tekstur pancake lebih halus.

3.Tuangkan adunan ke dalam botol acuan.

4.Panaskan kuali. Sapukan sedikit mentega.

5.Masak pancake ikut saiz kesukaan masing-masing lebih kurang 10 minit. Masak guna api perlahan sahaja. Lakukan hingga habis adunan.

6. Akhir sekali boleh letak topping mengikut citarasa masin-masing. Sedia untuk dinikmati.

Kredit resipi & foto: Cik Dayang Zuhaila

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:

Resipi Ayam Masak Bawang Sedap & Tak Guna Banyak Bahan

Resipi Ayam Sweet Sour Chinese Style Yang Sedap & Mudah

Resipi Kek Keju Meleleh Pandan Kukus. Lembut Gebu Memang Sedap

Cara Mudah Buat Whipping Cream Secara Homemade

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Dailymotion @Rasa & Youtube @Majalah Rasa Official