Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi  bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif  termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

Kali ini RASA kongsikan hidangan gaya orang Jawa. Try buat tau. Memang sedap dan mengenyangkan. Lontong kering memang agak rumit hendak dibuat sebab ada serondeng, ada sambal dan ada daging. Tapi percayalah, sangat berbaloi untuk dibuat sebab korang mesti puas makan.

LONTONG KERING DENGAN SERONDENG

.

SERONDENG KELAPA
50 tangkai cili kering
5 incI halia
15 batang serai
3 inci lengkuas
3 cawan udang kering
5 cawan ikan bilis
14 ulas bawang putih
25 ulas bawang merah
2 inc belacan
2 inc kunyit
Minyak masak untuk menumis
2 cawan air asam jawa
Garam dan gula secukup rasa
5 biji kelapa parut (ambil putih sahaja)

CARA MEMBUAT SERONDENG KELAPA
1. Kisar semua bahan di atas kecuali kelapa, asam jawa dan gula.
2. Panaskan minyak masak. Tumis bahan kisar tadi sehingga garing.
3. Kemudian masukkan air asam, garam dan gula. Masaklah sehingga kuah pekat.
4. Setelah garing, masukkan kelapa parut. Masak sehingga kering dan berderai.

BAHAN DAGING DENDENG
5 kg daging (hiris)
2 mangkuk kicap (untuk perap bersama daging)
Minyak masak secukupnya
15 ulas bawang putih (kisar)
20 ulas bawang merah (kisar)
5 inci halia (kisar)
2 inci lengkuas (kisar)
15 batang serai (kisar)
15 senduk besar lada (kisar)
10 senduk kicap lemak manis

CARA MEMBUAT DAGING DENDENG
1. Perap daging bersama kicap.
2. Panaskan minyak masak. Tumis bahan kisar sehingga garing.
3. Masukkan daging. Kecilkan api. Biarkan sehingga masak. Kacau sekali-sekala supaya daging tidak hangus.
4. Masukkan kicap. Kacau lagi.

BAHAN SAMBAL KACANG TANAH DENGAN IKAN BILIS
Minyak masak untuk menumis
80 tangkai cili kering (kisar)
25 ulas bawang merah (kisar)
10 ulas bawang putih (kisar)
2 sudu kecil serbuk pati ayam
Garam secukup rasa
20 sudu kecil gula perang
1 kg kacang tanah (goreng)
1 kg ikan bilis (goreng)

CARA MEMBUAT SAMBAL KACANG TANAH DENGAN IKAN BILIS
1. Panaskan minyak masak. Tumis bahan kisar.
2. Masukkan serbuk pati ayam, garam dan gula perang.
3. Biarkan mendidih seketika dan biar mengering.
4. Masukkan kacang tanah dan ikan bilis. Kacau sebati. Matikan api.
.
Selamat mencuba!

Bebola donut adalah salah satu masakan yang sesuai dibuat untuk sarapan atau minum petang. Nak membuatnya pun senang, cuma kena pastinya tepungnya gebu dan lembut. Barulah sedap.

DONUT BALL CHEZZY LELEH

BAHAN-BAHAN
• 500 ml air suam
• 1 peket mauripan
• 1 sudu kecil garam
• 2 sudu kecil susu pekat manis
• 1 kg tepung gandum
• 1 sudu kecil baking powder
• 1 senduk marjerin
• 24 keping keju (dibelah dua)
• Minyak masak untuk menggoreng
• Gula aising

CARA MEMBUAT
1. Air, mauripan, garam dan susu pekat manis disatukan dalam jag. Biarkan sehingga berbuih.
2. Ayak tepung gandum bersama baking powder masukkan bancuhan di dalam jag tadi. Uli 10 minit. Kemudian masukkan marjerin. Uli lagi 10 minit.
3. Biarkan adunan selama 30 minit di tempat panas sehingga kembang.
4. Selepas adunan kembang, tumbuk adunan untuk keluarkan angin.
5. Kepal doh agak-agak saiz setengah genggam tangan. Kemudian masukkan keju.
6. Goreng dalam minyak masak yang banyak sehingga keperangan.
7. Selepas itu tabur gula aising.

Resipi Oleh Ainul Sara dari Telegram KakiMakan