Masuk umur 30-an, ramai mula lebih peka dengan pemakanan. Bukan sebab tak boleh makan sedap, tetapi badan biasanya mula “bagi signal” bila kita terlalu kerap makan manis, berminyak atau portion terlalu besar.
Kalau sedang cuba jaga berat badan, tak perlu terus makan salad setiap hari.Lebih penting ialah bina hidangan yang seimbang yang mempunyai sumber protein,sayur,karbohidrat dalam portion sederhana dan cara masak yang tidak terlalu berat.
Untuk yang sedang mencari idea resipi sihat umur 30 tahun ke atas, pilihan makanan sebenarnya masih banyak. Tak semestinya perlu bahan mahal atau menu yang susah disediakan.
Ini enam resipi mudah yang sesuai dijadikan idea untuk makan tengah hari atau malam. Ada juga pilihan sarapan yang boleh disediakan lebih awal supaya lebih mudah menjaga pemakanan setiap hari.
1. Ayam Panggang Lemon & Sayur
Ayam panggang antara pilihan yang mudah kalau nak kurangkan makanan bergoreng. Bila digabungkan dengan sayur, hidangan ini turut membekalkan protein dan serat yang membantu menjadikan sajian lebih seimbang.
Bahan-bahan:
- 1 keping dada ayam
- 1 sudu kecil minyak zaitun
- 1 sudu besar jus lemon
- 1 ulas bawang putih | dicincang
- Sedikit lada hitam
- Sedikit garam
- Brokoli secukupnya
- Lobak merah secukupnya
Cara menyediakan:
Gaulkan ayam bersama minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, lada hitam dan sedikit garam. Panggang atau masak atas kuali hingga ayam masak. Kukus brokoli dan lobak merah, kemudian hidangkan bersama ayam.
Kalau mahukan hidangan yang lebih mengenyangkan, boleh tambahkan sedikit nasi perang, kentang rebus atau sumber karbohidrat lain mengikut keperluan.
2. Ikan Kembung Bakar & Ulam
Ikan kembung bukan sahaja mudah didapati, malah membekalkan protein dan lemak omega-3. Bila dibakar dan dimakan bersama ulam, ia boleh menjadi pilihan hidangan harian yang ringkas.
Bahan-bahan:
- 1 ekor ikan kembung
- ½ sudu kecil serbuk kunyit
- Sedikit garam
- Timun
- Tomato
- Ulam pilihan
Sambal Ringkas:
- 2 biji cili merah
- 2 biji cili padi
- 1 biji tomato kecil
- Jus limau nipis
- Sedikit garam
Cara menyediakan:
Lumurkan ikan dengan kunyit dan sedikit garam, kemudian bakar hingga masak. Tumbuk bahan sambal dan perasakan dengan jus limau. Hidangkan bersama ulam dan sedikit nasi.
Untuk lebih seimbang, boleh tambahkan pelbagai jenis ulam dan kawal jumlah sambal mengikut kesesuaian. Tak perlu buang nasi terus daripada menu, cukup sekadar ambil portion yang bersesuaian.
3. Sup Ayam Halia & Sayur
Kalau tak mahu makan makanan yang terlalu berminyak, sup ayam boleh dijadikan pilihan. Gabungan halia, bawang putih dan sayur menjadikan hidangan ini ringkas tetapi tetap mempunyai rasa.
Bahan-bahan:
- 250g isi ayam
- 1 inci halia | dihiris
- 2 ulas bawang putih | diketuk
- 1 batang lobak merah
- 1 cawan sawi atau pak choy
- 3 cawan air
- Sedikit garam
- Lada sulah secukupnya
Cara menyediakan:
Didihkan air bersama ayam, halia dan bawang putih. Masukkan lobak merah dan masak hingga lembut. Tambahkan sayur hijau, kemudian perasakan dengan sedikit garam dan lada sulah.
Sup ini juga sesuai disediakan dalam kuantiti lebih banyak untuk beberapa hidangan. Simpan dalam bekas bertutup di dalam peti sejuk dan panaskan semula dengan sempurna sebelum dimakan.
4. Tauhu Black Pepper Bersama Cendawan
Bagi yang mahu selang-selikan sumber protein haiwan dengan protein berasaskan tumbuhan, tauhu boleh dijadikan pilihan. Cendawan pula menambahkan tekstur dan rasa pada hidangan.
Bahan-bahan:
- 1 ketul tauhu keras | dipotong
- 1 cawan cendawan
- ½ biji bawang Holland
- 2 ulas bawang putih
- 1 sudu kecil sos tiram
- 1 sudu kecil kicap cair
- ½ sudu kecil lada hitam
- ¼ cawan air
Cara menyediakan:
Panaskan sedikit minyak dan masak tauhu hingga sedikit keperangan. Angkat. Tumis bawang putih dan bawang Holland, kemudian masukkan cendawan. Tambahkan sos tiram, kicap, lada hitam dan air. Masukkan semula tauhu dan gaul hingga bersalut.
Kalau sedang mengawal pengambilan garam, pilih kicap rendah sodium jika ada dan elakkan menambah terlalu banyak sos. Hidangan ini boleh dimakan bersama nasi dan sayur tambahan.
5. Overnight Oat Pisang & Chia SeedAds
Untuk sarapan yang cepat, overnight oat boleh disediakan pada malam sebelumnya. Gabungan oat, pisang dan chia seed membekalkan serat, manakala susu dan yogurt menambahkan protein.
Bahan-bahan:
- ½ cawan rolled oat
- ½ biji pisang
- 1 sudu kecil chia seed
- ½ cawan susu rendah lemak atau susu tanpa gula
- 2 sudu besar yogurt tanpa gula
- Sedikit serbuk kayu manis
Cara menyediakan:
Campurkan semua bahan kecuali pisang ke dalam bekas. Simpan dalam peti sejuk semalaman. Sebelum makan, tambahkan hirisan pisang dan sedikit serbuk kayu manis.
Kalau suka rasa manis, pisang yang cukup masak biasanya sudah membantu memberikan rasa manis semula jadi. Tak semestinya perlu tambah gula atau susu pekat.
6. Nasi Goreng Cauliflower & Telur
Kalau teringin nasi goreng tetapi mahu lebihkan pengambilan sayur, cauliflower rice boleh dicuba. Ia menggunakan bunga kubis yang dicincang halus sebagai alternatif kepada nasi biasa.
Bahan-bahan:
- 1½ cawan cauliflower rice
- 2 biji telur
- ½ cawan sayur campur
- 2 ulas bawang putih
- 1 sudu kecil kicap cair
- Sedikit lada sulah
- 1 sudu kecil minyak
Cara menyediakan:
Panaskan minyak dan tumis bawang putih. Pecahkan telur dan kacau hingga hancur. Masukkan sayur campur serta cauliflower rice. Tambahkan kicap dan lada sulah. Gaul hingga semuanya masak.
Hidangan ini sesuai untuk yang mahu mencuba variasi nasi goreng dengan lebih banyak sayur. Namun, tak bermakna nasi biasa perlu dielakkan sepenuhnya kerana karbohidrat juga penting dalam pemakanan seimbang.
Tip Memilih Resipi Sihat Umur 30 Tahun Ke Atas
Selain memilih menu, cara kita menyusun hidangan setiap hari juga memainkan peranan penting. Tak perlu terlalu fokus pada satu jenis makanan sahaja.
Anda mungkin berminat dengan
Antara perkara mudah yang boleh diamalkan ialah:
- Utamakan protein: Pilih ayam, ikan, telur, tauhu atau kekacang untuk membantu memenuhi keperluan protein harian.
- Lebihkan sayur: Cuba pelbagaikan jenis dan warna sayur dalam hidangan.
- Kawal portion: Ambil makanan mengikut tahap lapar, aktiviti harian dan keperluan badan.
- Pilih cara masak lebih ringan: Bakar, kukus, rebus atau tumis menggunakan sedikit minyak.
- Kurangkan gula tambahan: Biasakan minum air kosong dan pilih minuman kurang manis.
- Rancang menu lebih awal: Sediakan bahan asas supaya lebih mudah memasak walaupun sibuk bekerja.
Tak semua orang mempunyai keperluan pemakanan yang sama. Umur, tahap aktiviti, keadaan kesihatan dan rutin harian boleh mempengaruhi jumlah makanan yang diperlukan.
Diet Tak Semestinya Kena Berlapar
Bila masuk usia 30-an, fokus pemakanan sebaiknya bukan pada “makan sedikit” semata-mata.Lebih baik utamakan makanan yang mengenyangkan seperti protein, sayur, buah, bijirin penuh dan lemak sihat dalam portion yang sesuai.
Kurangkan minuman manis, makanan terlalu diproses dan tabiat makan berlebihan bila tidak lapar.Yang paling penting, pilih cara makan yang boleh dibuat secara konsisten.
Sebab diet yang baik bukan diet yang paling ketat,tetapi yang masih boleh kita amalkan dalam kehidupan sebenar.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA.
Zero-Waste Cooking, 8 Bahagian Sayur Yang Rupanya Masih Boleh Dimakan, Rugi Kalau Buang
https://www.rasa.my/buat-udang-kering-sendiri/
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
