Dalam apa jenis masakan pun jika mahu jadikan ia menu sihat dan rendah lemak, kena bijak memilih bahan ramuannya. Pilihan memanggang, mengukus, membakar adalah antara teknik yang boleh mengurangkan kandungan lemak.

Nak tahu apa resipi sihat dari sajian barat ni, jom semak resipi dari Chef Hazieyanti Soegijono dan Che Haziq Masran dari MFA College ini.

1.BAKED CHICKEN FAJITA ROLL UP

BAHAN-BAHAN :

• 1 keping dada ayam

Bahan untuk perap :

• 2 sudu makan minyak zaitun
• ½ sudu teh jus limau
• 1 ulas bawang putih (cincang halus)
• 1 sudu teh serbuk paprika
• ½ sudu teh oregano kering
• ½ sudu teh garam
• ½ sudu teh serbuk cayenne
• ½ sudu teh daun ketumbar (cincang halus)

Bahan untuk ayam:

• ½ biji lada benggala merah | di hiris
• ½ biji lada benggala hijau | dihiris
• ½ lada benggala kuning | dihiris

CARA MEMASAK :
1. Campurkan kesemua bahan perap dan kacau.
2. Perap ayam dengan kesemua bahan perap selama 3- minit .
3. Setelah selesai perap masukkan lada benggala dan gulung ayam bersama lada benggala.
4. Bakar selama 25 minit sehingga 30 minit dengan suhu 180°c dengan ayam dalam keadaan dibungkus dengan aluminium foil
5. Siap untuk dihidang

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak :Bakar
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam bakar digulung dengan isi lada benggala

Info Chef : Bagi mengelakkan dada ayam dari kering, balutkan dengan kertas aluminium masa membakar.

2. FISH AND CHIPS WITH YOGURT SAUCES

BAHAN -BAHAN :

• ¾ cawan serbuk roti
• 1 biji telur
• ½ cawan tepung gandum
• ½ sudu teh lada hitam
• ½ sudu teh lada putih
• 1 keping ikan dori
• 1 biji kentang

Bahan untuk membuat sos yogurt :

• 1/2 cawan yogurt
• ½ batang timun jeruk

CARA MEMASAK :

1 .Campurkan lada hitam, lada putih ke dalam ikan dori. Kemudian salutkan sengan tepung, telur, dan serbuk roti.
2. Kemudian bakar bersama kentang selama 15 minit sehingga 20 minit dengan suhu 150°c
3. Sementara itu buat sos yogurt. Cincang timun jepun dan campurkan kesemua bahan dan gaul sehingga rata
4. Sajikan ikan dori bersama kentang bakar dan sos yogurt tadi.

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak :Bakar
Jenis masakan : Ikan
Keistimewaan : Ikan dori bakar yang manis dan rangup

Info Chef : Kalau tak nak salutkan dengan serbuk roti, anda boleh juga menyalut dengan oat sahaja. Oat mengandungi khasiat yang boleh membantu kawalan kolestrol.

3. BROCCOLI SOUP

BAHAN-BAHAN :

• ½ biji broccoli
• ½ kentang
• ½ batang saderi
• 2 ulas bawang putih
• 1 sudu makan minyak canola

CARA MEMASAK :
1. Panaskan minyak canola di dalam kuali.Tumiskan semua bahan, masukkan air dan biarkan empuk.
2. Kemudian biarkan ia sejuk dan kisar hingga halus
3. Masukkan semula ke dalam periuk dan masak 5 minit sahaja.
4. Masukkan susu segar rendah lemak dan tutup api. Kacau rata..

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 5 minit
Cara memasak : Tumis dan reneh sebentar
Jenis masakan : ‘Appetizer’
Keistimewaan : Sup brokoli pembuka selera yang enak

Info Chef : Brokoli kaya dengan serat, sayuran hijau ini boleh meningkatkan vitamin D dan mempunyai C, B6, A, E dan K yang diyakini boleh mencegah kanser dan menurunkan kolestrol.

4. APRICOT CHICKEN WITH BALSMIC VINIGER

BAHAN -BAHAN :

• 3 biji buah aprikot kering
• ½ biji bawang Holland
• ½ cup cuka balsamik
• ½ sudu teh bahan perasa
• Air secukupnya
• ½ sudu teh paprika
• ½ sudu kecil jintan putih
• 1 keping dada ayam

CARA MEMASAK :
1. Perapkan dada ayam dengan paprika,jintan putih dan bahan perasa
2. Panggang ayam yang telah perap selama 10 minit
3. Kemudian bakar dalam oven dengan suhu 160 darjah celcius. Letakkan dalam bekas hidangan.
4. Tumiskan bawang Holland. Kemudian masukkan cuka balsamik
5. Tambah sedikit air kemudian masukkan bahan perasa.
6. Campurkan ayam ke dalam periuk dan gaul sehingga rata
7. Siap untuk dihidangkan bersama buah aprikot

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak : Panggang dan bakar dalam oven
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam panggang berjus dengan rasa masam dan pedas

Info Chef : Cuka balsamik ialah hasil penapaian anggur dan memberikan rasa masam dalam masakan. Polifenol dalam cuka balsamik mampu mengurangi kemampuan kolesterol jahat LDL yang menjejaskan kesihatan.

5. CHILI-GARLIC GRILLED CHICKEN WITH AVOCADO SALSA

BAHAN-BAHAN :

• ½ sudu teh kepingan cili (chillies flakes)
• ½ biji bawang
• ½ sudu teh paprika
• ½ sudu teh cumin
• ½ sudu teh garam
• ½ biji tomato
• ½ biji bawang merah
• ½ sudu teh daun ketumbar
• ½ sudu makan jus limau
• 1/2 biji buah avokado (separuh masak) | potong dadu kecil
• 1 keping dada ayam

CARA MEMASAK :
1. Perapkan dada ayam dengan paprika, jintan putih cumin, kepingan cili dan bahan perasa.
2. Panggang ayam selama 10 minit , kemudian bakar di dalam oven dengan suhu 160 darjah selama 20 minit.
3. Sementara itu buat avocado salsa. Potong avocado, tomato dan,bawang dadu kecil
4. Masukkan daun ketumbar dicincang dan masukkan jus limau
5. Gaulkan semua dan letakkan di atas ayam yang telah di panggang
6. Siap untuk dihidang

Saiz hidangan : 1 orang
Waktu memasak : 30 minit
Cara memasak : Panggang dan bakar dalam oven
Jenis masakan : Lauk utama, ayam
Keistimewaan : Ayam panggang berjus yang enak dimakan bersama avokado

Info Chef : Sajian sihat kaya dengan serat dan kandungan potassium. Jika avokado lebam rendamkan dengan air garam.

RESIPI : CHEF HAZIEYANTI SOEGIJONO DAN CHEF HAZIQ MASRAN
TERIMA KASIH : CHEF DATO MOHD FARID ALWI, MFA COLLEGE (MALAYSIA FOOD (AUTHENTIC) COLLEGE,Unit C-1-28 Blok C Pangsapuri Spring Villa, Jalan UP 1/1D Taman Ukay Perdana, Ampang, Selangor .
mfaeducation.college@gmail.com

Gulai Ikan Masin Tumis Darat, menu tradisi mudah yang jadi kegemaran ramai. Lauk ini sangat enak dimasak menggunakan Ikan Talang. Terasa nikmat dalam setiap suapan. Bagi anda yang suka, pasti tahu beratap nikmatnya. Makin diperangat, makin enak kuahnya. Jom cuba resipi perkongsian saudari Mariana Zainal ni. Sesuai dijadikan menu makan tengahari.

CARA MASAK GULAI IKAN MASIN TUMIS DARAT

BAHAN-BAHAN:

2-3 ekor ikan duri masin @ikan talang masin lagi sedap – potong ikut suka – beli online disini
4 sudu makan rempah kari ikan cap ‘O’ (jenama lain pun boleh) – beli online disini
1/2 sudu besar serbuk cili – beli online disini
3 1/2 cawan santan daripada sebiji kelapa (jika guna santan kotak, guna 1 kotak kecil dan masukan air 3 cawan) – beli online disini
2 cubit gula
Sedikit bahan perasa jika suka
1 sudu teh garam
1 1/2 keping asam gelugur (boleh gantikan 1/2 cawan air asam jawa sederhana cair) – beli online disini
Terung bulat – potong 4 (boleh juga guna terung panjang)
Kacang panjang secukupnya

BAHAN KISAR:

1 1/2 biji bawang besar – beli online disini
3 ulas bawang putih – beli online disini
Sedikit halia
Sedikit air

BAHAN TUMIS DARAT:

1 biji bawang besar @ bawang ros – hiris nipis
3 ulas bawang putih – hiris
3 tangkai daun kari – beli online disini
1 sudu teh halba campur – beli online disini
5 tangkai cili kering – potong serong – beli online disini
2 senduk minyak masak untuk menumis

CARA MEMASAK:

1.Rendam potongan ikan masin dalam air panas untuk kurangkan rasa masin. Kemudian basuh dan toskan.
2. Satukan bahan kisar, air asam jawa, rempah kari, gula dan sedikit perasa dalam periuk atau kuali. Masak selama 5 minit untuk bagi rempah masak elok.
3. Kemudian masukkan santan. Apabila santan mula mendidih, masukkan terung bulat.
4. Bila terung bulat sudah mula lembut, masukkan ikan masin. Masak guna api sederhana dan kena kacau selalu untuk elakkan santan pecah minyak.
5. Apabila kuah gulai mula mendidih ganas, masukkan kacang panjang. Tunggu sayur lembut.
6. Sesuaikan rasa mengikut selera masing-masing. Tambah garam jika perlu tapi harus rasa terlebih dahulu. Tutup api. Ketepikan.
7. Dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumis bahan tumis darat hingga agak garing.

8. Kemudian tuang bahan tumis darat dalam kuah gulai tadi sekali dengan minyaknya sekali.
9. Gulai Ikan Tumis Darat siap untuk dinikmati.

NOTA: Gulai ini sedap jika diletak nanas. Tetapi jika tambah nanas, jangan letak air asam hawa atau asam keping.

Kredit petua & foto: Mariana Zainal

Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:

Buat Sendiri Piza Homemade Sedap Guna Roti Sandwic

Sedap & Mudah Buat. Resipi Roti Rangup Berlauk Untuk Minum Petang

Resipi Coklat Minda Homemade Guna Bahan Sunnah. Berkhasiat & Bagus Untuk Otak

Buat Sendiri Lai Chee Kang Stail Mak-Mak. Simple Tapi Sangat Sedap!

Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Youtube @Majalah Rasa Official

Bila dah dekat nak habis puasa ni, ada harinya kita akan buntu memikirkan menu. Jika asyik ulang lauk sama, naik jemu pula. Berikut adalah koleksi idea masakan kampung yang boleh anda cuba hasilkan sebagai sajian berbuka puasa hari ni. Ringkas dan mudah. Selamat mencuba!

1. TUMIS KACANG PANJANG & KUPANG

BAHAN-BAHAN:

• 10 tangkai kacang panjang | dipotong 3cm
• 100gm isi kupang | dibersihkan
• 1 biji bawang besar| dihiris
• 2 biji cili merah | dihiris
• 4 ulas bawang putih | dicencang
• 1 sudu makan sos tiram
• Air secukupnya
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Panaskan sedikit minyak masak di dalam kuali. Tumis bawang putih, bawang hiris dan cili     sehingga layu dan berbau wangi.
2. Selepas itu masukkan sos tiram, sedikit air dan isi kupang. Kacau rata sehingga sebati.
3. Masukkan kacang panjang dan garam secukup rasa. Kacau lagi sehingga rata.
4. Biarkan kupang masak dan kacang panjang layu sedikit.
5. Angkat dan sedia dihidangkan.

Info Chef: Jangan dimasak terlalu lama kerana kacang panjang akan lembik.

2. PERIA GORENG RANGUP

BAHAN-BAHAN:

• 1 batang peria | dihiris bulat, dibuang biji dan dicuci
• 1 sudu makan rempah kari
• 1 sudu teh serbuk kunyit
• 1/2 sudu teh serbuk lada hitam
• 4 sudu makan tepung beras
• 1 sudu makan tepung jagung
• 1 sudu teh serbuk cili
• Garam secukup rasa
• 1 sudu makan air
• Minyak untuk menggoreng secukupnya

CARA MEMASAK:

1. Rendam peria bersama 2 sudu garam dan gula. Kemudian tos dan keringkan.
2. Masukkan peria yang telah dicuci ke dalam sebuah mangkuk.
3. Masukkan kesemua bahan ke dalam mangkuk peria tadi kecuali air. Gaul semua bahan hingga rata dan sebati.
4. Masukkan 1/2 sudu makan air dahulu dan gaul rata. Jika ia nampak masih agak kering masukkan 1/2 sudu makan air lagi. Pastikan tepung bersalut cantik pada peria.
5. Panaskan minyak masak secukupnya di dalam kuali. Bila minyak sudah panas, masukkan peria sekeping demi sekeping dan jangan digoreng terlalu banyak pada sesuatu masa.
6. Goreng peria hingga betul-betul garing. Angkat dan tos minyaknya.  Sedia dihidangkan.

Info Chef: Peria direndam di dalam air garam dan gula untuk mengurangkan rasa pahitnya. Selain itu jika ingin peria digoreng cantik, gunakan kuali tanpa lekat.

3. IKAN PARI AIR ASAM

BAHAN-BAHAN:

• 1 ekor ikan pari | direbus dengan asam keping dan sedikit garam

AIR ASAM:

• 1 biji bawang besar | dipotong dadu
• 1 biji tomato segar | dipotong dadu
• 10 biji cili api | dihiris halus
• 2 tangkai cili merah
• 2.5cm belacan
• Garam secukup rasa
• Gula secukup rasa
• 1 sudu makan sos cili
• 500ml bancuhan air asam jawa

CARA MEMASAK:

1. Tumbuk cili merah bersama belacan, gula dan garam secukup rasa.
2. Masukkan bancuhan air asam jawa ke dalam bekas bersama bahan-bahan yang ditumbuk tadi. Gaul rata.
3. Masukkan bawang besar, tomato dan cili api yang dipotong tadi. Gaul sebati.
4. Letakkan ikan pari ke dalam pinggan dan curahkan air asam jawa ke atasnya.
5. Sedia dihidangkan.

Info Chef: Selain direbus, ikan pari boleh juga dikukus agar ia tidak pecah.

4. SAMBAL TUMIS PETAI

BAHAN-BAHAN:

• 5 keping petai |dihiris nipis termasuk kulitnya
• 1 biji kelapa |diambil santannya
• 5 tangkai cili kering |dikisar
• 5 biji cili padi |dikisar
• 2 biji bawang besar |dikisar
• 3 ulas bawang putih |dikisar
• 10gm belacan |dikisar
• Air secukupnya
• Sedikit asam keping
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Hiris petai bersama kulitnya sekali dan rendamkan seketika di dalam air. Toskan.
2. Satukan bahan kisar bersama petai dan biarkan petai empuk seketika.
3. Masukkan santan bersama asam keping. Kacau rata.
4. Perasakan dengan garam secukup rasa dan biarkan kuahnya pekat seketika.
5. Angkat dan hidangkan.

Info Chef: Jika suka anda boleh juga meletakkan sedikit udang segar ke dalam kuahnya untuk lebih menaikkan rasanya.

5. ASAM PEDAS IKAN KEMBUNG

BAHAN-BAHAN:

• 3 ekor ikan kembung
• 10 tangkai cili kering |dikisar
• 4 biji bawang merah |dikisar
• 2 ulas bawang putih |dikisar
• 1sm kunyit hidup |dikisar
• 1sm halia |dikisar
• 1sm lengkuas |dikisar
• 1 sudu makan pati asam jawa
• 3 biji kacang bendi
• 500ml air
• Daun kesum secukupnya
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Tumiskan bahan kisar hingga naik minyaknya.
2. Masukkan sedikit air bersama air asam jawa. Biarkan mendidih.
3. Kemudian masukkan ikan bersama garam, daun kesum serta kacang bendi.
4. Didihkan hingga kuahnya sedikit pekat dan berminyak.
5. Angkat dan hidangkan.

Info chef: Selain kembung, boleh juga menggunakan ikan kegemaran anda yang lain.

6. SAMBAL CILI PADI POWER

BAHAN-BAHAN:

• 20 tangkai cili padi hijau | ditumbuk lumat
• 1 labu bawang besar | dipotong bulat
• 4 ulas bawang putih | di mayang
• 1 keping asam keping
• Garam dan gula secukup rasa
• Minyak untuk menumis

CARA MEMASAK:

1. Panaskan minyak, tumis bawang besar dan bawang putih sehingga naik bau.
2. Kemudian masukkan cili padi yang ditumbuk tadi. Kacau rata dengan api perlahan.
3. Setelah itu masukkan garam dan gula. Seimbangkan rasanya.
4. Akhir sekali, masukkan asam keping dan biarkan sambal masak sempurna.

Info Chef:  Asam keping dimasukkan di akhir tumisan untuk menyeimbangkan rasa pedas. Tidak perlu dimasukkan asam keping yang banyak kerana ia akan menyebabkan rasa sambal masam.  

7. KERABU KAKI AYAM

BAHAN-BAHAN:

• 8 ketul kaki ayam
• 1/2 biji bawang besar | di mayang
• 5 biji cili api hijau | dipotong
• 2 biji cili merah | dihiris halus
• 1 batang serai | dihiris halus
• 2 biji limau nipis | diambil jusnya
• 3 sudu makan sos ikan
• 1 pokok daun sup| dihiris halus
• Gula & garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Masukkan kaki ayam ke dalam periuk bersama sedikit garam dan air. Rebus sehingga empuk.
2. Setelah kaki ayam betul-betul empuk, tos dan pisahkan isi dari tulangnya.
3. Masukkan kesemua bahan ke dalam mangkuk. Gaul rata.
4. Sesuaikan rasanya dan sedia untuk dihidangkan.

Info Chef: Pastikan ayam yang direbus ditos terlebih dahulu sebelum digaulkan bersama bahan kerabu. Ini membuatkan kerabu lebih tahan lama.

8. BENDI GORENG BERLADA

BAHAN A:

• 10 biji sayur bendi
• 5 biji cili merah | ditumbuk
• 3 biji bawang merah | ditumbuk
• 1 ulas bawang putih | ditumbuk
• 2 sudu besar udang kering
• Sedikit air
• Sedikit minyak untuk menumis
• Garam secukup rasa

CARA MEMASAK:

1. Bersihkan bendi dan potong serong.
2. Panaskan minyak masak dan tumis bahan-bahan yang ditumbuk tadi  bersama udang kering sehingga naik bau.
3. Seterusnya masukkan sayur bendi bersama sedikit air. Kacau hingga rata dan tutup kuali seketika.
4. Apabila bendi telah lembut, matikan api dan perasakan dengan sedikit garam.
5. Sedia untuk dihidangkan.

 Info Chef: Untuk rasa lebih pedas, boleh menggunakan cili padi yang ditumbuk bersama cili merah.