Brokoli; sayuran yang juga dikenali sebagai kubis bunga hijau ini agak kurang popular dan jarang digunakan dalam masakan tempatan. Ada juga yang menganggapnya sebagai sayuran mahal. Namun di Malaysia, sayuran jenis ini mudah didapati dengan harga yang tidak terlalu tinggi. Jangan tak tahu, ia sangat tinggi khasiat dan memberi pelbagai manfaat kepada kesihatan. Selain ditumis atau dikukus, pelbagai hidangan enak yang boleh dimasak dengan menggunakan brokoli. Asalkan anda sanggup mencuba.

Beberapa kajian mendapati brokoli mengandung senyawa anti kanser kerana terdapat kandungan fitokimia yang bernama indole dan isothiocyanate. Inilah yang disebut-sebut sebagai manfaat brokoli yang paling besar. Di antara zat yang terkandung di dalam brokoli ialah serat, antioksidan, vitamin A, B, C, K, dan mineral yang diperlukan oleh tubuh. Berikut adalah di antara manfaat sayuran berwarna hijau ini.

KHASIAT BROKOLI

1. BANTU TURUNKAN BERAT BADAN

 

Sayuran yang kaya akan serat seperti brokoli sangat membantu program diet penurunan berat badan anda. Kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat perut kenyang lebih lama. Sayuran berwarna hijau ini juga mengandungi vitamin serta mineral, dan rendah kalori juga lemak.

2. BAGUS UNTUK MATA

Kandungan lutein dan vitamin A yang ada di dalam brokoli membuatkan sayuran ini memiliki kemampuan untuk menjaga kesihatan mata. Sebuah kajian menunjukkan bahawa kadar lutein yang tinggi dapat mencegah penurunan fungsi mata seperti katarak dan makula. Sementara vitamin A sangat penting untuk menjaga kesihatan retina.

 

3. BANTU CANTIKKAN KULIT

foto: thejakartapost.com

Memiliki kulit cantik, sihat dan terbebas dari segala permasalahannya ialah impian semua orang. Di dalam brokoli terdapat senyawa glucoraphanin, yang dapat membantu memperbaiki kerosakan kulit akibat paparan sinar matahari atau proses penuaan. Selain itu, ia dapat membantu untuk memperbaiki jaringan kulit yang rosak dan membuat kulit yang sihat dan bercahaya. Secara umum, mengambil brokoli baik untuk proses detoksifikasi kulit. Vitamin E di dalamnya sangat bagus untuk mempercepat proses regenerasi sel-sel kulit mati.

 

4. ELAK SEMBELIT

Kandungan serat yang tinggi dalam brokoli mampu menjaga pencernaan agar berfungsi dengan baik, mencegah penyakit seperti sembelit. Dan antioksidannya merupakan detoks semula jadi yang membersihkan saluran pencernaan seperti lambung dan usus dari racun.

IKLAN

 

5. BAGUS UNTUK JANTUNG

Brokoli mengandung vitamin B6 dan asid folid yang terbukti dapat mencegah penyakit kardiovaskular seperti jantung dan strok. Jadi jangan ragu untuk memakan sayuran yang satu ini. Tentunya harus diimbangi dengan gaya hidup sihat dan berolahraga secara teratur.

 

6. MENGAWAL TEKANAN DARAH

Dengan kandungan kalium dan magnesiumnya yang tinggi, brokoli menjadi salah satu sayuran yang dianjurkan untuk diambil oleh penghidap tekanan darah tinggi.

 

7. MENJAGA KESIHATAN TULANG DAN GIGI

Kalsium merupakan mineral yang sangat penting bagi kesihatan tulang dan gigi dan brokoli ini merupakan sayuran yang mengandungi kalsium yang tinggi. Selain kalsium, terdapat juga vitamin K yang dapat mencegah osteoporosis.

RESIPI GUNA BROKOLI

Dikongsi empat jenis resipi istimewa yang berasaskan brokoli yang dianggap sebagai ‘super food’ ini. Selamat mencuba.

 

1. DAGING MONGOLIA

BAHAN-BAHAN:

  • 300gm daging batang pinang  | hiris nipis
  • 2 sudu makan sos tiram
  • 3cm halia muda | hiris nipis
  • 6 ulas bawang putih | cincang kasar 
  • 1 biji bawang besar|  hiris
  • 1/2 biji cili benggala merah | hiris
  • 100gm brokoli
  • 1 sudu makan minyak bijan
  • 3 Pokok daun bawang | hiris 3cm
  • 1 sudu tea bijan | goreng tanpa minyak
  • Garam dan perasa secukupnya
  • 3 sudu makan minyak masak
  • 1 sudu teh minyak bijan

CARA MEMASAK:

  1. Panaskan minyak dalam kuali, tumiskan bawang putih dan halia hingga wangi.
  2. Kemudian masukkan daging, kacau rata sehingga air daging kering. Masukkan bawang besar, cili benggala dan brokoli, kacau seketika.
  3. Perasakan dengan sos tiram, garam dan gula secukup rasa.
  4. Kacau lagi 2-3 minit, kemudian tutup api.
  5. Renjiskan minyak bijan, dan gaul sekali lagi.
  6. Sebelum hidang taburkan bijan yang digoreng tanpa minyak tadi di atasnya.
  7. Sedia dihidangkan panas-panas.

 

2. NASI GORENG AYAM BAKAR TERIYAKI KASEROL

BAHAN NASI GORENG TERIYAKI:

  • 500gm nasi sejuk
  • 1 biji bawang besar Holland |dihiris nipis
  • 3 ulas bawang putih | dicincang
  • 5 biji cendawan butang | dihiris
  • 1 batang  lobak merah | dipotong julienne
  • 100gm brokoli | dipotong dan direbus
  • 1 sudu makan sos teriyaki
  • 1 sudu makan minyak bijan
  • 1 sudu makan sos soya
  • Garam dan serbuk  lada sulah secukup rasa
  • Minyak sayuran secukupnya

BAHAN AYAM BAKAR TERIYAKI:

  • 2 keping dada ayam
  • 1 sudu makan sos Teriyaki
  • 1 sudu makan sos soya  
  • 1 sudu makan minyak bijan
  • 1/2 sudu makan tepung jagung
  • Garam dan serbuk lada sulah

CARA MEMASAK:

  1. Nasi: Panaskan minyak dan tumis bawang Holland dan bawang putih sehingga naik bau.
  2. Kemudian masukkan cendawan butang, lobak merah, sos teriyaki, minyak bijan dan soya sos.
  3. Masukkan nasi dan gaul hingga sekata. Perasakan dengan garam dan lada sulah secukupnya.
  4. Akhir sekali masukkan  brokoli yang telah direbus tadi. Ketepikan seketika.
  5.  Ayam: Perapkan ayam dengan kesemua bahan-bahan perapan. Perasakan dengan garam dan lada sulah.
  6.  Panggang ayam selama lebih kurang 20 minit dalam suhu 180C.
  7.  Apabila ayam telah sejuk, carik-carikkan isinya.
  8.  Gaulkan ayam bersama nasi yang digoreng dan juga lebihan sos perapan ayam. Gaul rata dan isikan ke dalam mangkuk kaserol.
  9.  Bakar kembali di dalam ketuhar selama lebih kurang 10 minit. Sedia untuk dinikmati.

Info chef: Waktu memanggang mungkin berbeza bergantung pada jenis ketuhar yang anda gunakan. Selalu perhatikan agar ayam tidak hangus.

 

3. SAYUR CAMPUR

BAHAN-BAHAN:

  • 100gm bunga kubis | hiris
  • 100gm brokoli  | hiris
  • 100gm lobak merah | hiris
  • 10 gm jagung muda  | hiris  
  • 100gm kubis cina  | hiris
  • 2 biji cili merah  | hiris
  • 2 biji bawang putih | cincang
  • 3 sudu makan sos tiram
  • 1 sudu makan tepung jagung | bancuh dengan sedikit air
  • Garam dan gula  secukup rasa
  • 1 biji telur
  • Minyak minyak masak  secukupnya

CARA MEMASAK:

  1. Panaskan minyak, tumiskan bawang hingga kekuningan.
  2. Masukkan sayur-sayuran, kacau hingga sayur layu.
  3.  Kemudian masukkan sos tiram dan kacau rata.
  4. Seterusnya masukkan bancuhan tepung jagung dan telur.
  5. Kacau rata dan sebati.
  6. Akhir sekali perasakan dengan garam dan gula secukup rasa.
  7. Tutup api, dan sayur sedia dihidangkan.

INFO CHEF: Elakkan menumis sayur terlalu lama.  Sayur akan berubah warna dan tidak ranggup.

 

4. BROCCOLI MOZZARELLA BITES

BAHAN-BAHAN:

  • 2 sudu makan madu
  • 60gm brokoli | potong kasar
  • 60gm keju mozzarela | parut kasar
  • 1 biji telur
  • 160ml susu segar
  • 150gm tepung gandum serba guna
  • 3gm serbuk penaik
  • ½ sudu teh garam
  • ½ sudu teh minyak masak
  • 1 biji bawang merah | racik
  • Minyak untuk menggoreng secukupnya

CARA MEMASAK:

  1. Satukan tepung dan serbuk penaik dan ketepikan.
  2. Di dalam mangkuk berlainan, satukan susu, madu, garam, telur dan minyak masak. Gaul sebati.
  3. Masukkan adunan tepung dan serbuk penaik tadi. Gaul sebati.
  4. Kemudian masukkan brokoli dan keju mozzarela, gaul sebati.
  5. Panaskan minyak. Sudukan adunan di dalam minyak yang panas. Goreng hingga perang keemasan.
  6. Angkat dan tos minyak.
  7. Sedia untuk dihidangkan.

INFO CHEF: Enak dicicah dengan cili sos Thai.