Bila sebut makanan kaya Omega-3, ramai yang terus terbayangkan salmon. Memang betul salmon antara sumber Omega-3 yang popular, tetapi sebenarnya ada banyak lagi pilihan makanan yang boleh dimasukkan dalam menu harian.
Selain ikan seperti sardin dan ikan kembung, beberapa makanan berasaskan tumbuhan seperti chia seed, flaxseed dan walnut juga mengandungi Omega-3, khususnya ALA atau alpha-linolenic acid.
Omega-3 merupakan sejenis lemak tidak tepu yang diperlukan oleh tubuh. EPA dan DHA banyak ditemui dalam ikan serta makanan laut, manakala ALA pula kebanyakannya terdapat dalam kekacang, bijian dan minyak tumbuhan tertentu.
Tak perlu menu yang terlalu susah. Enam resipi kaya Omega-3 ini mudah disediakan dan sesuai dijadikan sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
1. Salmon Panggang Lemon
Salmon memang antara pilihan popular kerana mengandungi EPA dan DHA. Dipanggang bersama lemon, menu ini cukup ringkas tetapi tetap nampak premium.
Bahan-bahan:
- 1 keping fillet salmon
- 1 sudu besar minyak zaitun
- 1 ulas bawang putih | dicincang
- 1 sudu besar jus lemon
- Sedikit garam
- Sedikit lada hitam
Cara menyediakan:
- Gaulkan salmon bersama minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, garam dan lada hitam.
- Perap selama kira-kira 10 minit.
- Bakar pada suhu 180°C selama 10–15 minit atau sehingga salmon masak.
- Hidangkan bersama sayur atau salad kegemaran.
2. Sardin Tomato & Bawang
Tak semestinya perlu beli ikan mahal untuk mendapatkan Omega-3. Sardin juga merupakan antara ikan yang membekalkan EPA dan DHA serta mudah didapati.
Bahan-bahan:
- 1 tin sardin
- ½ biji bawang besar | dihiris
- 1 biji tomato | dipotong
- 1 biji cili merah | dihiris
- 1 sudu kecil jus limau nipis
- 1 sudu kecil minyak masak
Cara menyediakan:
- Panaskan minyak dan tumis bawang hingga layu.
- Masukkan tomato dan masak seketika.
- Tambahkan sardin bersama sosnya.
- Masak selama 3–5 minit.
- Masukkan cili merah dan jus limau nipis sebelum dihidangkan.
3. Ikan Kembung Bakar Kunyit
Ikan kembung juga antara pilihan ikan tempatan yang sesuai dimasukkan dalam diet harian. Dibandingkan dengan salmon, ikan ini biasanya lebih mudah didapati dan mesra bajet.
Bahan-bahan:
- 2 ekor ikan kembung
- 1 sudu kecil serbuk kunyit
- ½ sudu kecil garam
- 1 sudu besar minyak masak
- Sedikit jus limau
Cara menyediakan:
- Lumurkan ikan dengan serbuk kunyit, garam dan minyak.
- Perap kira-kira 10 minit.
- Bakar atau panggang ikan sehingga masak dan permukaannya sedikit garing.
- Perahkan sedikit jus limau sebelum dihidangkan.
4. Chia Seed Yogurt Bowl
Kalau mahukan menu sarapan yang tidak memerlukan masa memasak lama, yogurt bowl ini memang sesuai. Chia seed merupakan salah satu sumber ALA daripada tumbuhan.
Bahan-bahan:
- ½ cawan yogurt
- 1 sudu besar chia seed
- ½ biji pisang | dihiris
- 3–4 biji strawberi | dihiris
- 1 sudu kecil madu
- Sedikit granola | pilihan
Cara menyediakan:
- Masukkan yogurt ke dalam mangkuk.
- Susunkan hirisan pisang dan strawberi.
- Taburkan chia seed dan sedikit granola.
- Renjiskan madu sebelum dinikmati.
Mudah sangat, kan? Sesuai dibuat untuk sarapan ataupun snek petang.
5. Smoothie Pisang & Flaxseed
Flaxseed atau biji rami merupakan satu lagi sumber ALA. Cara paling mudah untuk menikmatinya adalah dengan memasukkan flaxseed yang telah dikisar ke dalam smoothie.
Bahan-bahan:
- 1 biji pisang
- 1 cawan susu segar atau susu soya
- 1 sudu besar flaxseed kisar
- 1 sudu kecil madu
- 4–5 ketul ais
Cara menyediakan:
- Masukkan pisang, susu, flaxseed, madu dan ais ke dalam pengisar.
- Kisar sehingga halus dan berkrim.
- Tuangkan ke dalam gelas.
- Hidangkan terus.
Kalau pisang yang digunakan sudah cukup manis, madu juga boleh dikurangkan atau tidak digunakan.
6. Walnut Banana Toast
Walnut merupakan antara kekacang yang mengandungi ALA. Digandingkan dengan pisang dan roti wholemeal, ia boleh menjadi pilihan sarapan atau snek yang ringkas.
Bahan-bahan:
- 2 keping roti wholemeal
- 1 biji pisang kecil | dihiris
- 2 sudu besar walnut | dicincang
- 1 sudu besar peanut butter
- Sedikit madu | pilihan
Cara menyediakan:
- Bakar roti sehingga sedikit rangup.
- Sapukan peanut butter pada setiap keping roti.
- Susunkan hirisan pisang.
- Taburkan walnut cincang.
- Renjiskan sedikit madu jika suka.
Tak Perlu Bergantung Pada Salmon Sahaja
Nak tambah makanan yang mengandungi Omega-3 dalam diet sebenarnya tidak semestinya susah atau mahal.
Untuk sumber EPA dan DHA, ikan seperti salmon, sardin dan ikan kembung boleh dijadikan pilihan. Bagi sumber berasaskan tumbuhan pula, chia seed, flaxseed dan walnut mudah dimasukkan ke dalam sarapan, smoothie atau snek.
Paling penting, amalkan pemakanan yang seimbang dan pelbagaikan sumber makanan. Daripada ikan bakar untuk makan tengah hari hinggalah yogurt bowl atau smoothie untuk sarapan, ada banyak cara mudah untuk memasukkan sumber Omega-3 ke dalam menu seharian.
Anda mungkin berminat dengan
Dengan pilihan resipi kaya Omega-3 yang ringkas ini, menu harian juga boleh dipelbagaikan tanpa perlu bergantung pada satu jenis makanan sahaja.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA.
Senarai Makanan Kaya Omega-3 & Tinggi Asid Lemak, Penting Untuk Diet Harian
Makanan Malaysia Unik, 9 Keistimewaan Menakjubkan Di Mata Pelancong
Resipi Nasi Goreng Bunga Kubis Sedap, Menu Vegetarian Rendah Karbohidrat
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
