Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :
Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercyai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :
Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
Buat Bahan Kudapan Sendiri, Potato Chips Yang Nipis & Rangup
Siapa di sini suka mengunyah sambil tengok drama di tv? Jom buat potato chips homemade!
Menerusi perkongsian daripada Mar Dhiah, buat peminat kentang sepertinya, dia suka untuk mencuba sesuatu yang seperti kerepek kentang ini.
Nah buat anda yang ada banyak kentang di dapur, bolehlah cuba buat kerepek kentang (potato chips) sendiri di rumah. Bahan-bahan pun senang je.
RESIPI BUAT POTATO CHIPS HOMEMADE
BAHAN-BAHAN:
3 biji kentang – beli online di sini
2 sudu cuka – beli online di sini
500ml air
Serbuk perasa (seasoning)
Minyak secukupnya (untuk menggoreng) – beli online di sini
TONTON Dapur Rasa Live: Asam Pedas Ikan Kembung
TONTON Dapur Rasa Live: Ikan, Sotong & Udang Celup Tepung
CARA-CARA:
1. Kupas kulit kentang dan hiris nipis menggunakan pisau buah. Kalau nak guna penyagat (slicer) pun boleh.
2. Panaskan air bersama cuka. Apabila sudah mendidih, baru masukkan hirisan kentang tadi dan biarkan dalam 3 minit.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
3. Angkat dan bilas kentang tersebut dengan air bersih. Lepas tu, toskan sebelum menggoreng.
[KLIK DI SINI SERTAI PERADUAN MAGGI RASA]
4. Panaskan minyak dan goreng sampai kentang garing.
5. Apabila sudah nampak garing, bolehlah angkat. Kemudian tabur serbuk perasa kesukaan anda. (saya guna serbuk perasa jenama Bon Chef, beli di kedai eco saja).
6. Gambar close-up, nipis dan rangup. Ni kalau makan sambil tengok tv, memang sedap sangat!
Kredit resipi: Mar Dhiah
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap dan cepat dimasak di laman web Rasa:
Shepherd’s Pie Cheese, Resipi Pai Yang Paling Mudah Disediakan
Tonton lebih banyak video masakan mudah dan sedap di YouTube @Majalah Rasa Official:
Acar Ikan Cencaru, Rasa Masam Manisnya Tambat Selera
Ikan cencaru antara ikan yang menjadi kegemaran ramai dan menjadi ikan yang sering digunakan di dalam masakan. Dalam kepelbagaian masakan tersebut, pernah cuba acar ikan cencaru?
Ikuti resipi perkongsian daripada Nurul Jannah Zakariar. Cukup dapat makan dengan nasi putih pun dah sedap. Tak perlu lauk lain dah. Jom cuba.
BAHAN-BAHAN:
Ikan cencaru
Rempah 4 sekawan
Bawang merah (dihiris) – Boleh beli online di sini
Bawang putih (dihiris)
Halia (dihiris) – Boleh beli online di sini
Biji halba – Boleh beli online di sini
Cili boh / cili kisar
Serbuk kunyit
Serbuk kari ayam/daging – Boleh beli online di sini
Belacan – Boleh beli online di sini
Sedikit air
Sedikit cuka – Boleh beli online di sini
Cili merah
Cili hijau
Timun (dibuang biji dan dihiris)
Bawang merah (dibelah empat)
CARA MEMASAK:
Goreng ikan cencaru yang telah diletakkan sedikit serbuk kunyit dan garam. Ketepikan.
Tumis 4 sekawan, bawang merah, bawang putih dan halia yang telah dihiris hingga naik bau.
Kemudian, masukkan biji halba. Tumis lagi sehingga naik bau.
Kemudian, masukkan beberapa sudu cili boh atau cili kisar diikuti serbuk kunyit, serbuk kari ayam atau daging, dan sedikit belacan.
Tumis sehingga jadi begini.
Tambahkan sedikit air masak ke dalam tumisan tadi.
Masak lagi hingga terbit minyak.
Kemudian, tuangkan sedikit cuka. Perasakan garam dan gula. Lebihkan gula daripada garam.
Selepas itu, masukkan sedikit kerisik dan kacau rata.
Setelah itu, masukkan lobak merah, timun dan bawang besar yang dibelah empat.
Gaul rata.
Kemudian, tambahkan air agar tidak terlalu kering. Masak sehingga sayur sedikit layu.
Masukkan ikan cencaru yang telah digoreng tadi.
Masukkan cili merah dan hijau yang dihiris kasar. Gaul rata dan masak seketika.
Siap!
Kredit: Nurul Jannah Zakariar
[ Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi ]
Dapatkan lebih banyak resipi di laman web RASA:
Pisang Mentega Dengan Sos Kastard Sedap Dimakan Bila-Bila Masa
Abang Ni Kongsi Resipi Mi Goreng Nostalgia, Siap Bungkus Guna Surat Khabar
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Dailymotion @Rasa & Youtube @Majalah Rasa Official
Resipi Thai Omelette Viral. Patutlah Ramai Cuba, Sedap Rupanya!
Thai Omelette yang sedang viral dan menjadi bualan ramai. Nampak enak dan seakan Telur Dadar biasa cuma sedikit berbeza dari segi penggunaan bahan-bahannya.
Jika Telur Dadar kmpung, biasanya kita hanya menggunakan bawang dan cili. Tapi untuk Thi Omelette ini, ada penambahan bahan-bahan dan juga perasa yang biasa didapati di Thailand. Makan pula panas-panas, lagilah enak!
Untuk sos Prik Nam Pla, jangan letak sos ikan dan cili sahaja. Harus ada penambahan bahan-bahan lain barulah lebih enak dan berperisa. Limau, wajib guna limau nipis asli dan buka jus limau dari botol. Lain rasanya. Begitu juga dengan gula, sebaiknya guna gula kabung thai @ gula somtam. Barulah padu!
Sos Golden Mountain ni adalah salah satu sos yang digunakan dalam memasak masakan Thailand. Ia biasa digunakan dalam masakan seperti Telur Dadar, Nasi Goreng, Paprik dan sebagainya. Ia juga dikenali dengan nama Kicap Bukit.
Jom cuba masak menu perkongsian saudari Rozmaliza Omar ni. Anda pun pasti suka.
CARA MASAK THAI OMELETTE VIRAL YANG SANGAT SEDAP
BAHAN-BAHAN:
3 biji telur gred A
7 ekor udang – cuci bersih
Segenggam daun thai basil (*)
Daun bawang (*)
Cili padi Hijau (*)
Cili padi merah (*)
Bawang merah rose – hiris (bawang lain tak mau) – beli online disini
Sos ikan – beli online disini
Garam (empunya resipi tak letak)
Serbuk perasa 2 jenis (pastikan guna yang ada jenama)
Gula perang – beli online disini
Tauge
CARA MEMASAK:
1.Hiris semua bahan bertanda (*) dan masukkan ke dalam telur.
2.Campur kesemua bahan lain dan pukul hingga rata dan sebati.
3.Panaskan minyak dan goreng hingga masak.
4.Untuk masak menu ni wajib menggunakan minyak baru. Setiap kali nak goreng telur dadar (jika masak lebih dari sebiji) wajib minyak baru.
5.Dah siap, hidangkan dengan taugeh.
RESIPI PRIK NAM PLA SEDAP
BAHAN-BAHAN:
5 ulas bawang putih
Cili padi secukupnya
Sos ikan
Sos golden mountain – beli online disini
Limau nipis
1 sudu gula somtam – beli online disini
CARA MEMASAK:
1. Cincang bawang putih dan cili mengikut kepedasan masing-masing. Jika suka pedas, lebihkan.
2. Tuang sos ikan. Sukatannya agak-agak tenggelamkan bahan cincang.
3. Kemudian tuang sedikit sos golden mountain.
4. Perah asam limau lipis.
5. Akhir sekali masukkan gula thai@ gula somtam. Kacau hingga sebati.
6.Siap! Sedia dihidang bersama Thai Omelette.
Kredit resipi & foto: Rozmaliza Omar
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA:
Resipi Ikan Rebus Goreng Stail Pantai Timur Yang Sedap Sampai Ke Tulang
Kuah Sedap & Pekat Sempurna, Resipi Asam Laksa Ni Memang Kena Cuba
Resipi Aiskrim Jeruk Mangga Macam Dulu-Dulu. Begini Cara Buatnya
Tonton lebih banyak video masakan mudah & sedap di Dailymotion @Rasa & Youtube @Majalah Rasa Official
