Home Makan 5 Biji-bijian Super Sihat Ni , Harus Anda Jadikan Snek Ringan ....

5 Biji-bijian Super Sihat Ni , Harus Anda Jadikan Snek Ringan . Usah Makan ‘Jajan’ Lagi…

14 Sep 2018

Isi Kandungan

Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

5 Biji-bijian Super Sihat Ni , Harus Anda Jadikan Snek Ringan . Usah Makan ‘Jajan’ Lagi… — Foto : nutritiouslife.com

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercyai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

Ads

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Ads

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Ads

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

∞

4 Idea Juadah Berbuka Berasaskan Daging. Resipi Mudah Sedap Azian Hasan

Faridah Talib

13 Mei 2019

Dah beli daging tapi masih mencari idea nak masak apa. Dah tak payah susah-susah ikut aje 4 idea resipi yang gerenti enak ni.

Penulis buku masakan Azian Hasan ada resipi sedap yang mudah dimasak. Sedap dibawa berbuka nih.

1.DAGING STROGANOFF

BAHAN-BAHANNYA :

1 biji bawang holland | dipotong dadu
1 ulas bawang putih | dicincang halus
3 cendawan butang | dihiris nipis
3 sudu makan cuka epal (cider)
3 sudu makan mentega
500 gm daging batang pinang | dipotong memanjang
1 cawan krim
1 cawan susu segar
1 sudu teh pasli kering
1 sudu teh serbuk lada hitam
Garam secukup rasa

CARA MEMASAKNYA :

Panaskan dan cairkan mentega dan masukkan bawang holland dan bawang putih.
Masak sehingga wangi. Angkat dan ketepikan.
Masukkan cendawan butang dan masak selama 2-3 minit. Angkat dan ketepikan.
Masukkan daging dan masak sehingga daging keperangan.
Masukkan epal cider dan sedikit air dan biarkan ianya mendidih.
Masukkan serbuk lada hitam, pasli, garam,susu segar dan krim
Renehkan sebentar sehingga kuahnya pekat.

Saiz hidangan : 2 orang

Waktu memasak : 25 hingga 30 minit

Cara memasak : Tumis dan reneh

Jenis masakan : Sajian Tradisional Russia

Keistimewaan : Daging berjus dengan rasa lemak berkrim

INFO CHEF : Gunakan daging segar yang mempunyai sedikit lemak untuk rasa lebih enak. Sajian tradisional Russia ini sudah wujud sejak abad ke 19 dan amat popular di seluruh dunia.

2. STEW DAGING

BAHAN-BAHAN :

500gm daging batang pinang | dipotong saiz 3 sm
1 biji bawang holland | dipotong dadu
100gm mentega
3 sudu makan tepung gandum
2 biji lobak merah | dipotong membulat tebal
2 batang saderi | dipotong pendek
3 sudu teh serbuk lada hitam
1 sudu teh thyme
1 sudu teh rosemary
3 helai daun bay
Garam secukup rasa
Air secukupnya

CARA MEMASAK :

Panaskan kuali dan cairkan mentega
Masukkan bawang holland dan masak setakat ianya layu.
Masukkan tepung dan kacau sehingga warnanya menjadi keperangan.
Tuangkan air sedikit demi sedikit
Ulang langkah ini selama 3 kali dan akhir sekali tuangkan air mengikut kesesuaian.
Masukkan kesemua bahan-bahan lain dan reneh sehingga daging lembut.

Saiz hidangan : 2 orang

Waktu memasak : 30 minit

Cara memasak : Tumis dan reneh

Jenis masakan : Sajian barat

Keistimewaan : Sajian stew bertambah lazat, bila dihangatkan dari lauk semalaman.

INFO CHEF : Enak dimakan bersama roti. Anda juga boleh menambahkan kentang, cendawan dan kacang pis hijau ikut rasa yang anda gemari.

3. NASI KARI DAGING

BAHAN-BAHAN :

1/2kg daging | dipotong besar dan direbus sehingga lembut, simpan airnya)
3 cawan beras biasa
4 cawan air rebusan daging
2 labu bawang merah besar | dihiris halus
2 ulas bawang putih | dihiris halus
1.5 sm halia | dihiris halus
2 sm kulit kayu manis
1-2 kuntum bunga lawang
3 sudu makan mentega
3 sudu makan minyak masak
3 sudu besar rempah kari daging | campurkan sedikit air,jadikan pes
1 sudu makan serbuk cili
2 sudu makan tomato puri
2 biji tomato | dipotong dadu
1 ikat daun ketumbar | secekak, dihiris halus
Garam secukup rasa

CARA MEMASAKNYA :

Panaskan minyak dan mentega
Tumis, bawang merah, bawang putih, halia, kulit kayu manis dan bunga lawang sehingga wangi
Masukkan rempah kari daging dan serbuk cili yang sudah dibancuh dengan air dan dijadikan pes. Masak sehingga rempah garing
Masukkan daging, air daging, tomato puri, garam dan masak sehingga mendidih
Masukkan beras, tomato dan daun ketumbar.
Apabila masak gaulkan sekata.

Saiz hidangan : 6 orang

Waktu memasak : 35 minit

Cara memasak : Tumis dan didih

Jenis masakan : Sajian Nasi

Keistimewaan : Hidangan nasi berdaging dengan diperkayakan rempah ratus

INFO : Nasi kari daging ini adalah sajian fusion India dan Melayu . Diinspirasikan dari masakan India tapi menepati citarasa dan selera Melayu

4. DAGING SELASIH

BAHAN-BAHAN :

250gm daging cincang
4 biji cili merah | dihiris halus
4 biji cili padi| ditumbuk
5 ulas bawang putih | ditumbuk
2 sudu makan kicap cair
2 sudu makan sos ikan
2 sudu makan sos tiram
3 sudu makan minyak masak
2 genggam daun selasih
Garam secukup rasa

CARA MEMASAK :

Tumbuk cili merah, cili padi dan bawang putih.
Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bahan-bahan yang ditumbuk tadi.
Masak sehingga cili garing.
Masukkan daging cincang dan masak sehingga daging empuk dan masak,
Masukkan sos ikan, kicap cair dan sos tiram. Kacau sebati.
Perasakan dengan garam.
Masukkan daun selasih dan gaul kan kesemuanya.
Tutup api dan bolehlah dihidangkan.

Saiz hidangan : 2 orang

Waktu memasak : 20 minit

Cara memasak : Tumis dan kacau goreng

Jenis masakan : Sajian Nasi, masakan pengaruh Thai

Keistimewaan : Keunikan rasa yang sedap dibangkitkan oleh daun selasih

INFO CHEF : Daun selasih atau dikenali dengan daun kemangi , sering digunakan sebagai penyedap makanan dalam sajian atau lauk bagi membangkitkan aroma hidangan yang disediakan.

Teruskan Membaca

∞

Resipi Acar Ikan Talang, Menu Pembuka Selera Di Kala Perut Lapar

Putri Adila Saari

6 Dis 2022

Makan berlauk acar ikan talang memang menyelerakan. Boleh bertambah makan nasi. Kalau dah teringin, jomlah masak dan cari ikan talang kering sebagai watak utama untuk menu ini. Buah-buah kering sebagai optional, nak masukkan boleh, tak nak masukkan pun boleh. Tapi kalau tambah lagi sedap.

ACAR IKAN TALANG

Bahan-bahan:

500g ikan talang kering- potong ikan talang jangan kecil sangat jangan besar sangat. Ambil bahagian isi. Lepas siap potong, rendam sekejap kemudian cuci hingga bersih.Keringkan,goreng isi tadi hingga garing. Dah siap toskan minyak, minyak yang goreng simpan.

Bawang besar, bawang putih dan halia. Kuantiti agak sesuai dengan kuantiti ikan.

Cili kering -dikisar

Bawang merah dan putih belah dua, halia potong mancis. Rendam semua ni dalam cuka. Jangan banyak sangat cuka. Nanti masam dan bau cuka.

Gula Melaka, lobak masin (basuh dulu), biji sawi, halba, kari ikan. Kemudian ambil serba sikit jintan manis, jintan putih dan biji ketumbar, sangai sekejap dan kisar halus.

Cara memasak:

1.Panaskan minyak bekas goreng ikan talang tadi ni, tumis biji sawi dan halba. Dah naik bau masukkan bahan-bahan kisar tadi, bawang dan halia. Dah garing elok baru masukkan cili kisar. Tumis sampai betul-betul pecah minyak, baru la masukkan serbuk kari dalam 2 sudu, dan jintan yang dikisar tadi ni. Goreng sehingga pecah minyak. Baru masukkan gula Melaka. Masak lama sikit pun ok.

2. Bila bahan tumis dah masak elok, masukkan bahan-bahan yang direndam dengan cuka tadi. Masukkan sekali dengan cuka yang rendam tu.

3.Masukkan buah-buahan kering.

4.Masukkan lobak masin.

5.Masukkan ikan talang goreng tadi.Gaul sebati. Biarkan ia masak sampai pecah minyak sekali lagi. Kacau sekali sekala, jangan sampai hancur ikan. Biarkan acar ni atas api perlahan, bagi semua rasa sebati. Lagi lama lagi elok dan sedap.