Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi  bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.

Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.

Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.

Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah.
Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :

*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)

1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )

Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).

Setiap 28m flaxseeds mengandungi nutrisi :

Kalori : 152
Fiber : 7.8gm
Protein :5.2gm
Lemak Monounsaturated (tak tepu) : 2.1gm
Lemak Omega 3 : 6.5gm
Manganese : 35 % daripada RDI (Reference Daily Intake )
Thiamin (vitamin B1) : 31% daripada RDI
Magnesium : 28 % daripada RDI

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.

Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.

Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.

Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.

2. BIJI CHIA

Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.

Setiap 28gm biji chia mengandungi nutrisi :

Kalori : 137
Fiber/serat : 10.6gm
Monounsaturated Fat (lemak tak tepu) : 0.6gm
Lemak omega 3 : 4.9gm
Lemak omega 6 : 1.6gm
Thiamine (vitamin B1) : 15% daripada RDI
Magnesium : 30 % daripada RDI
Manganese : 30 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.

Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.

Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.

Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.

3. BIJI BIJAN

Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.

Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :

Kalori : 160
Fiber/ serat : 3.3 gm
Protein : 5gm
Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm
Omega 6 : 6gm
‘Copper’ : 57% daripada RDI
Manganese : 34% daripada RDI
Magnesium : 25 % daripada RDI

Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans.
Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.

Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.

Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif  termasuk arthritis dan kerosakan otot.

4. BIJI LABU

Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses

Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.

Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :

Kalori : 151
Fiber : 1.7gm
Protein : 7gm
Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm
Lemak Omega 6 : 6gm
Manganese : 42% daripada RDI
Magnesium : 37% daripada RDI
Fosforus : 33% daripada RDI

Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.

Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.

Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.

5. BIJI BUNGA MATAHARI

Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.

Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :

Kalori : 164
Fiber/serat : 2.4gm
Protein : 5.8gm
Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm
Lemak Omega 6 : 6.4gm
Vitamin E : 47% daripada RDI
Manganese : 27% daripada RDI
Magnesium : 23% daripada RDI

Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.

Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.

Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.

Jika ada masa, macam-macam snek serta kudapan ringan yang boleh disediakan untuk ahli keluarga. Makanan-makanan homemade ini ternyata lebih enak malah lebih diyakini dari segi kebersihan, halal serta kandungan yang digunakan dalam penghasilannya. Bagi anda yang gemar menyediakan kudapan untuk anak-anak, ini salah satu yang perlu anda cuba. Penuh dengan rasa keju. Memang terbaik!

CHEWY CHEESE SPINACH

BAHAN-BAHAN:

• 250gm keju Mozarella parut (jika beli yang ketul, parutkan supaya senang cair.)
• 250gm krim keju
• 1 cawan daun bayam racik (daun sahaja tanpa batang.)
• 1 sudu makan mentega
• 1 ulas bawang putih | cincang
• 1 sudu teh lada hitam | tumbuk halus
• 1 sudu teh garam halus

BAHAN SALUTAN:

• 1/2 cawan tepung gandum
• 2 biji telur | dipukul
• 1 cawan serbuk roti oren

Nota:
** Nak tambah isi ayam cincang pun boleh.
** Nak gantikan bayam dengan daun sawi pun boleh.
** Nak guna carrot pun sedap. Caranya ialah parut halus dan perah sikit airnya.
** Nak guna brokoli pun ok. Ambil kepala brokoli tu cincang halus.
** Nak campur pun ok sangat-sangat. Ikut citarasa masing-masing.

CARA MEMASAK:

1. Panaskan kuali, masukkan mentega dan bawang putih. Biar naik bau. Masak guna api perlahan sahaja bagi elakkan bawang garing.

2. Masukkan keju mozarella dan krim keju. Kacau hingga cair.

3. Bila keju dah cair, masukkan daun bayam, lada hitam dan garam secukup rasa. Kacau rata hingga bayam agak layu dan bertukar warna hijau gelap.

4. Masukkan ke dalam bekas bersesuaian yang tidak melekat. Boleh juga sapukan sedikit minyak pada bekas. Jika nak buat bentuk bulat, kepal semasa keju masih panas. Sebab jika dah sejuk, susah nak bentukkan keju tersebut.

5. Tekan-tekan keju supaya rata. Bila dah sejuk, masukkan ke dalam peti sejuk selama 30 minit sehingga set.

6. Bila dah pejal, potong keju menjadi kepingan serta saiz yang digemari. Sebaiknya jangan terlalu tebal atau nipis. Jika tak nak potong, boleh juga terap menggunakan ‘cookies cutter’. Bentuknya cantik nanti.

7. Salutkan dengan 1/2 cawan tepung gandum.

8. Kemudian celupkan ke dalam bancuhan telur. Ulang poses beberapa kali. Urutannya ialah: tepung – telur-tepung-telur.

9. Salut pula dengan dengan serbuk roti berwarna oren hingga rata.

10. Simpan kepingan keju di tempat beku selama 15 minit sebelum digoreng.

11. Panaskan minyak dan goreng dengan api perlahan hingga kekuningan. Jika nak ‘frozen’kan pun boleh.

Kredit resipi & foto: Asha Zainudin

Sering memuat naik menu masakan di ruangan media sosial facebook mendorong Faezah Binti Sufian lebih serius berkongsi menu yang dimasaknya untuk tatapan rakan-rakan dan juga follower di Instagram pula.  

“Akaun instagram dibuka pada tahun 2016 oleh anak. Hanya pos satu dua gambar sahaja. Kemudian saya telah berjumpa dengan seorang sahabat baik, Aimi Masdiana untuk bertanya khabar sambil makan-makan.  Dialah yang mencadangkan saya pos resipi-resipi masakan memandangkan saya sering berkongsi gambar-gambar masakan di facebook.

Saya sahut cadangannya dan mengaktifkan akaun instagram yang dibuka oleh anak. Namun saya inginkan kelainan di dalam perkongsian di instagram. Saya ingin berkongsi resipi masakan yang mempunyai kenangan sepanjang kehidupan saya dan adik-beradik semasa kecil bersama-sama arwah mak yang meninggal semasa saya masih berumur 11 tahun.

Maka saya tukar nama instagram kepada “AdikFoods” kerana “Adik” adalah panggilan untuk saya di kalangan keluarga. Manakala “Foods”adalah setiap makanan pasti ada memori di sebaliknya kerana kehidupan kita setiap hari mesti makan dan kenangan juga setiap hari akan berlaku

Dengan hanya menggunakan iPhone menu ini dirakam. Saya pos video berlatarkan muzik nostalgia lagu dari tahun 40an hingga 70an kerana lagu-lagu itulah lagu yang saya dengar ketika mak masih ada. Setiap cerita dan perkataan yang saya lontarkan walaupun secara berjenaka ia ada maksud tersirat serta kenangan ketika dulu. Saya tidak sangka cara begitu menarik perhatian orang-orang yang seangkatan dengan saya malahan orang-orang muda juga kerana mereka mengatakan ia membuatkan mereka teringat memori ibu, bapa serta datuk nenek,”cerita Faezah.

Bekerja di sebuah syarikat swasta tidak menghalang ibu kepada seorang anak muda ini untuk menyediakan makanan kegemaran keluarga. Keluarga terutama suami dan anak-anak sentiasa memberi sokongan terhadap minatnya. Akui Faezah, suaminya rajin ke pasar untuk membeli bahan-bahan masakan. Anak pula sentiasa membantu dari segi shooting dan memantau akaun instagram AdikFoods. Adik beradik serta kawan-kawan juga memberi sokongan yang tidak berbelah bagi.

Minat memasak

Akui Faezah, semasa kecil dia tidak minat memasak dan apabila mak tiada, kakak yang dipanggil Nyah, berumur 12 tahun ketika itu mengambil alih tugas mak untuk memasak dan dirinya pula mengemas rumah. Namun Faezah juga tidak terkecuali memasak untuk adik-adik yang masih kecil ketika kakak tiada di rumah.

“ Masakan pertama saya ilah sambal tumis ikan bilis dan ia telah menjadi kegemaran adik beradik serta keluarga dari dulu hingga kini.  Minat memasak timbul apabila berkahwin. Saya memasak untuk suami dan dia tidak pernah memberi komen yang negatif malahan memberi komen yang positif setiap masakan saya. Dari situ, saya punyai semangat untuk memperbaiki cara masakan serta mencuba pelbagai resipi.

Nyah adalah orang utama yang menjadi rujukan, dia bagaikan buku resipi buat saya.  Selain itu saya juga belajar daripada sahabat baik Yang Fairuz yang tidak pernah lokek berkongsi ilmu kerana dia memang pakar dalam pelbagai jenis masakan. Buku-buku resipi oleh chef profesional juga menjadi rujukan.

Saya juga suka mencuba pelbagai jenis masakan yang pernah dirasai semasa melancong. Apabila ada masa terluang saya akan cuba mencipta pelbagai resipi baru untuk keluarga, malah ada yang menjadi kegemaran sehingga kini dan ada juga yang masuk ke tong sampah. Yalah tidak cuba , kita tidak tahu,”akuinya.

Kekuatan masakannya lebih kepada masakan kampung memandangkan menu yang dimakan dan dimasak setiap hari. Dia juga suka memasak makanan barat yang diberi sentuhan orang Malaysia, fusion. Banyak resipi yang diolah dan disimpan untuk anak menantu dan cucu sebagai rujukan mereka apabila dirinya telah tiada kelak.

Memasak sudah menjadi rutin harian, namun ada juga masanya makan di luar untuk mencuba masakan orang lain. Cara begini secara tidak langsung berinya pengalaman dan satu proses pembelajaran. Sebenarnya apabila sentiasa kreatif di dalam masakan, kita tidak akan ketandusan idea. Memasak memerlukan kreativiti. Sambal tumis menjadi kemestian yang diminta keluarga sama ada sambal tumis ikan bilis, udang, sotong atau ayam.

Faezah percaya “air tangan” mampu mengeratkan hubungan kekeluargaan kerana bau masakan serta menu yang terhidang sentiasa akan mengimbau memori. Seperti mana dirinya rupa masakan sahaja boleh membawa dia kembali ke zaman bersama-sama dengan mak, inikan pula jika ada baunya, lagilah buat diri terus tersenyum.

Tambah Faezah lagi air tangan ibu atau bapa adalah makanan pertama dan selalu masuk ke mulut anak-anak kita, jadi apa yang pertama dan selalu masuk ia akan lekat dan kasih sayang itu akan terpahat di jiwa.

Dikongsikan resipi air tangan Faezah untuk dicuba.

SPAGETI AGLIO OLIO

BAHAN-BAHAN

1 paket spageti

7 ulas bawang putih-dicincang

4 sudu besar minyak zaitun

2 sudu besar daun parsli -segar atau kering

2 sudu besar empingan cili

1 kiub pati ayam

5 ekor udang saiz sederhana

2 ekor sotong

7 biji kupang

Sedikit garam

Sedikit gula perang

Sedikit serbuk lada hitam

Sedikit air rebusan pasta

CARA MEMASAK

1.  Rebus spageti dengan sedikit garam dan minyak
2.  Panaskan minyak zaitun dan tumis bawang putih dan ½ sudu daun parsli hingga wangi
3.  Masukkan empingan cili, tambah ½ cawan air rebusan pasta dan goreng hingga naik minyak
4.  Masukkan kiub ayam
5.  Masukkan udang, sotong dan kupang
6.  Masukkan spageti dan tambah air rebusan pasta jika ia terlalu kering
7.  Gaul hingga rata dan perasakan dengan sedikit garam, gula perang dan serbuk lada hitam
8. Taburkan 1 ½ sudu daun parsli dan sedikit empingan cili

PUMPKIN BUA LOY

BAHAN-BAHAN

BUAH LOY

2 cawan labu yang telah dikukus dan dilenyekkan

4 cawan tepung pulut

Sedikit pewarna oren

Sedikit pewarna hijau

Sedikit garam

KUAH SANTAN

1 cawan gula

2 cawan air

500 ml santan kotak

1 sudu kecil garam

2 helai daun pandan

SAGO

1 cawan sago

10 cawan air

CARA MEMASAK

1.  Campurkan labu lenyek, tepung pulut dan sedikit garam di dalam satu mangkuk.
2.  Gaul dan uli hingga adunan tidak melekat di tangan.
3.  Asingkan dua sudu dan masukkan pewarna hijau untuk dibuat tangkai,selebihnya masukkan pewarna oren
4.  Bulat-bulatkan doh dan tekan menggunakan lidi (pencungkil gigi) untuk membuat alur seperti buah labu di sekeliling bulatan.  Buatkan lubang di tengah-tengah menggunakan lidi (pencungkil lidi), ambil sedikit doh berwarna hijau dan masukkan untuk dibuat tangkai
5.  Rebus air hingga mendidih dan masukkan bua loy.  Angkat apabila ia timbul dan rendamkan di dalam air sejuk.
6.  Masukkan gula, air, garam dan daun pandan ke dalam periuk. Apabila mendidih, masukkan santan dan buah loy.
7.  Rebus air hingga mendidih dan masukkan sago yang telah dibasuh. Masak hingga sago menjadi jernih. Bilas dengan air untuk membuang kanji dan rendam di dalam air sejuk.
8.  Semasa hendak dimakan baru dimasukkan sago ke dalam pumkin bua loy

PULUT JAGUNG BAKAR

BAHAN-BAHAN

PULUT JAGUNG

3 cawan pulut

2 keping asam keping

3 tongkol jagung – dihiris

300 ml santan kotak

1 sudu kecil garam

5 helai daun pandan

Daun pisang

Lidi pencungkil gigi

Sambal tumis ikan bilis

CARA MEMASAK

1.  Rendam pulut dengan asam keping semalaman.
2.  Masukkan pulut dan jagung kedalam satu bekas, gaul hingga rata. Kukus selama 50 minit bersama-sama daun pandan
3.  Masakkan santan dan garam sehingga naik wap.  Rawakan dengan pulut semasa masih panas.
4.  Layurkan daun pisang.
5.  Letakkan pulut jagung di atas daun pisang, leperkan dan letakkan inti sambal tumis ikan bilis.
6.  Bungkus dengan kemas dan padat, sematkan hujung bungkusan dengan lidi pencungkil gigi.
7.  Bakar di atas kuali sehingga garing.
8.  Boleh juga dihidangkan bersama-sama dengan rendang ayam atau daging

TELUR KUKUS  (STEAM EGGS CHINESE STYLE)

BAHAN-BAHAN

4 biji telur

2 cawan air suam

Daun bawang – dihiris halus

Cili merah-dibuang biji dan dihiris halus

4 ulas bawang putih – dicincang

1 sudu minyak bijan

1 sudu kicap cair

Minyak zaitun

Sedikit garam

Sedikit lada putih

Sedikit serbuk pati ayam

CARA MEMASAK

1.  Pukul telur dengan garfu. Telur mesti dibuang tali pusatnya untuk mengelakkan daripada berbau hanyir.
2.  Perasakan dengan garam, lada putih dan serbuk pati ayam
3.  Tuangkan air suam sedikit demi sedikit sambil tangan terus memukul telur dengan garfu.
4.  Tapis dan tuangkan ke dalam sebuah mangkuk. Tutupkan mangkuk dengan plastik khas untuk masakan.
5.  Kukus selama 15 sehingga 20 minit
6.  Tumis bawang putih sehingga kekuningan, padamkan api, masukkan minyak bijan dan kicap cair.
7.  Tuangkan ke atas telur kukus, taburkan daun bawang dan cili merah.
8.  Hidangkan semasa masih panas

CUCUR BIHUN

BAHAN-BAHAN

2 keping bihun

1 cawan tepung gandum

1 biji lobak merah – dihiris halus

1 labu bawang besar – dihiris halus

2 biji cili merah – dihiris halus

1 cawan daun bawang – dihiris halus

2 biji telur

1 cawan isi udang

Sedikit garam

Sedikit air

Minyak masak untuk menggoreng

CARA MEMASAK

1.  Rendam bihun dengan air panas hingga lembut, toskan dan potong pendek-pendek
2.  Masukkan tepung gandum, lobak merah, bawang, cili merah, daun bawang, telur, ikan bilis dan garam.
3. Tuangkan sedikit demi sedikit air sehingga mendapat tekstur doh boleh dicucurkan
4.  Goreng di dalam kuali hingga keperangan
5.  Hidangkan bersama-sama dengan sos cili

Foto: Koleksi peribadi Puan Faezah