Biji-bijian yang asalnya adalah dari biji benih mempunyai segala khasiat mencukupi untuk ia tumbuh membesar menjadi tumbuh-tumbuhan. Jadi bila dijadikan makanan dan snek ringan memang penuh nutrisi.
Eloknya dipanggang atau disangai aje, jangan pula ditambah gula. Buat sendiri lagi terbaik, beli biji-bijian mentah buat sendiri, Dah tentu tak ada perasa, gula atau garam berlebihan. Barulah kekal khasiatnya.
Foto : nutritiouslife.com
Snek ringan ini memang kaya dengan sumber serat. Ia juga mengandungi asid lemak tak tepu iaitu asid lemak sihat monounsaturated dan lemak polyunsaturated serta banyak kandungan vitamin, mineral dan anti oksidan.
Ia boleh menjadi sebahagian amalan diet sihat terbaik yang dipercayai boleh mengurangkan paras gula darah, kolestrol dan tekanan darah. Jom semak 6 biji-bijian super sihat nih :
*RDI merujuk kepada pengambilan nutrisi mencukupi untuk keperluan tubuh sihat, Amerika Syarikat)
1. FLAXSEEDS ( Biji flaks )
Foto :paleobay.in/shop/flaxseed
Flaxseeds adalah sumber serat dan asid lemak omega 3 yang baik terutamanya asid alpha linolenic (ALA). Bagaimanapun asid lemak omega 3 ini hadir dalam kulit luar biji yang sukar dihadam oleh manusia. Cara terbaik eloknya dimakan flaxseed yang sudah dikisar (serbuk).
Flaxseeds juga mengandungi beberapa polyphenols berbeza terutamanya lignan yang bertindak sebagai anti oksidan di dalam tubuh.
Lignan seperti juga serat dan lemak omega 3 kesemuanya membantu mengurangkan kolestrol dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Kajian mendapati flaxseeds boleh menurunkan paras kolestrol LDL (jahat) dalam badan.
Terdapat kajian yang menunjukkan ia boleh menurunkan tekanan darah jika dimakan setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Khasiat lain ia juga dipercayai boleh mengurangkan risiko kanser.
Lignan di dalam flakseeds juga mengandungi phytoestrogens yang mempunyai persamaan dengan hormon estrogen wanita jadi ia boleh mengurangkan pertumbuhan tumor kanser payu dara. Juga ia diyakini dapat mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan risiko diabetis.
2. BIJI CHIA
Foto : thepioneerwoman.com
Pernah dengar biji chia. Anda boleh juga memasukkan dalam minuman. Kaya dengan serat dan omega 3 di samping nutrisi lain.
Seperti flaxseeds ia juga dikatakan mengandungi antioksidan penting polyphenols. Menariknya terdapat kajian yang menyatakan biji chia boleh meningkatkan paras ALA iaitu asid lemak omega 3 yang boleh menurunkan keradangan.
Biji Chia juga dipercayai dapat menurunkan paras gula darah. Biji chia yang sudah dikisar menjadi serbuk boleh dimakan sebaik selepas makan untuk menurunkan gula darah dengan lebih efektif.
Manfaat lain adalah ia boleh mengurangkan selera makan , baik untuk mereka yang berdiet. Dan boleh mengurangkan penyakit jantung.
Lebih mengagumkan biji chia boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan keradangan akibat bahan kimia yang diambil oleh tubuh.
3. BIJI BIJAN
Foto : hgtv.com
Di negara barat dan Timur Tengah bijan dikenali sebagai tahini.
Setiap 28gm bijan mengandungi nutrisi :
Kalori : 160 Fiber/ serat : 3.3 gm Protein : 5gm Lemak Monounsaturated (lemak tak tepu) : 5.3gm Omega 6 : 6gm ‘Copper’ : 57% daripada RDI Manganese : 34% daripada RDI Magnesium : 25 % daripada RDI
Seperti flaxseeds ia juga mengandungi banyak lignans, dan salah satunya disebut sesamin. Sebenarnya bijan adalah sumber terbaik lignans. Sesamin dalam bijan boleh bertukar menjadi sejenis lignan yang lain iaitu enterolactone oleh bakteria baik dalam usus. Ia bertindak seperti hormon seks estrogen yang berkait boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser payu dara.
Ads
Ada kajian yang menyatakan wanita pos-menopos yang memakan 50gm serbuk bijan setiap hari selama lima minggu dikatakan mengalami kadar penurunan kolestrol dalam darah dan meningkatkan status hormon seks.
Bijan juga dipercayai menurunkan keradangan dan ketegangan oksidatif termasuk arthritis dan kerosakan otot.
4. BIJI LABU
Foto : mymommystyle.com
Biji labu rasanya lemak manis memang jadi kegemaran. Tapi bukan yang putih tu ya, yang masin betul tu. Tu dah diproses
Ia sumber yang kaya dengan fosforus, lemak monounsaturated dan Omega 6.
Setiap 28gm biji labu mengandungi nutrisi :
Kalori : 151 Fiber : 1.7gm Protein : 7gm Lemak monounsaturated (lemak tak tepu) : 4gm Lemak Omega 6 : 6gm Manganese : 42% daripada RDI Magnesium : 37% daripada RDI Fosforus : 33% daripada RDI
Biji labu adalah sumber yang baik mengandungi phytosterols yang boleh membantu menurunkan kolestrol darah.
Dikatakan mereka yang mengambil biji labu dan biji bunga matahari menunjukkan pengurangan risiko kanser payu dara. Dan juga mengurangkan risiko batu karang dengan menurunkan jumlah kalsium dalam air kencing.
Ads
Kajian menunjukkan minyak biji labu boleh membantu memperbaiki simpton gangguan prostat dan pundi kencing. Di kalangan wanita post menopos pula baju labu juga dikatakan boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan HDL kolestrol (baik) dan mengatasi masalah simpon menopos.
5. BIJI BUNGA MATAHARI
Foto : vegetarian.lovetoknow.com
Biji bunga matahari mengandungi jumlah protein, lemak mounounsaturated, dan Vitamin E.
Setiap 28gm biji bunga matahari mengandungi nutrisi :
Kalori : 164 Fiber/serat : 2.4gm Protein : 5.8gm Lemak monounsaturared (lemak tak tepu) : 5.2gm Lemak Omega 6 : 6.4gm Vitamin E : 47% daripada RDI Manganese : 27% daripada RDI Magnesium : 23% daripada RDI
Biji bunga matahari sering dikaitkan dengan penurunan keradangan di kalangan orang pertengahan usia dan warga emas. Bijian ini dikatakan boleh menurunkan risiko penyakit jantung.
Terdapat kajian yang mendapati memakan biji labu boleh mempengaruhi parass kolestrol darah di kalangan wanita post menopos yang mengalami diabetes tahap 2.
Didapati diet biji bunga matahari mengurangkan triglycerides di dalam darah lebih dari memakan badam. Bagaimana pun, biji bunga matahari juga turun menurunkan paras HDL kolestrol (baik), bermakna ia mengurang kan kedua-dua kolestrol baik dan jahat.
Foto : mydinnertoday.com
Kesemua biji-bijian ini juga boleh ditambah ke dalam salad, yogurt, sajian oat dan ‘smoothies’ selain dijadikan snek ringan.
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi. Download seeNI sekarang!
Hari ini terlebih rajin, nak baking Orange Muffins. Muffin perisa oren ni gerenti makan tak kan muak. Agar nampak lebih meriah di atasnya taburkan buah-buahan kering untuk nampak lebih menarik.
Bahan-bahan: 1 biji telur (A) 1/2 cawan gula kastor-BELI ONLINE DI SINI 200ml susu segar 1 sudu besar sunquick oren+sedikit pewarna oren (kalau nak tukar perasa lain pun boleh) 90 ml minyak jagung @masak 2 cawan tepung kek-BELI ONLINE DI SINI (kalau tepung biasa tambahlah baking powder) ayak 1/2 cawan buah-buah kering(cuci dengan air panas dulu dan tos) Buah-buah kering ini separuh letak dalam adunan,separuh lagi untuk letak atas muffin
Cara membuat: 1.Pukul telur,gula,guna tangan saja. 2.Bila dah kembang letak susu pukul lagi. 3.Letak perasa oren,pukul lagi. 4.Kemudian letak minyak,pukul lagi. 5.Letak tepung sikit-sikit sambil kacau-kacau sebati. 6.Letak 3/4 adunan tu dalam cawan kertas. 7.Bakar suhu 170, 30/35minit. Api atas/bawah.
Menu sotong rebus serai ini banyak nama yang diberi. Kalau di Kelantan, dipanggil masakan sotong ketuk/katok serai.
Ada juga orang beri nama singgang sotong, masak rebus asam, masak bening. Tak kisahlah nama apa pun, yang penting resipi ini sangat mudah dimasak dan sangat sedap.
Menerusi perkongsian daripada Syahr Musafir, bahan-bahan yang digunakan pun mudah dan sekejap saja memasaknya.
RESIPI CARA BUAT SOTONG REBUS SERAI @ SINGGANG SOTONG
4. Selepas matikan api, ada orang letakkan tomato. Tapi saya tak masukkan tomato ke dalam masakan sotong rebus serai tadi. Tapi saya jadikan ulam bersama bayam praksi.
5. Masakan sotong rebus serai ni sedap dengan rasa unik serai yang segar, masam manis masin semua lengkap infused dengan rasa sotong. Masakan ringkas je tetapi rasa sedap subhanallah walhamdulillah tak terkata.
Esok dah Aidil Adha, ada yang berkira-kira nak masak ada dengan daging korban? Kalau tengah mencari menu yang ringkas, sedap dan cepat dimasak, ini RASA kongsikan empat resipi bercita rasa Malaysia yang gerenti tak perlu tunggu dapur lama punya. Bagaikan terasa manis bila ditumis dan goreng ala-ala.
DAGING GORENG ALA CINA
BAHAN-BAHAN:
300gm daging batang pinang | hiris nipis
2 sudu makan sos tiram
3cm halia muda | hiris nipis
6 ulas bawang putih | cincang kasar
1 biji bawang besar| hiris
1/2 biji cili benggala merah | hiris
100gm brokoli
1 sudu makan minyak bijan
3 Pokok daun bawang | hiris 3cm
1 sudu tea bijan | goreng tanpa minyak
Garam dan perasa secukupnya
3 sudu makan minyak masak
1 sudu teh minyak bijan
CARA MEMBUAT:
Panaskan minyak dalam kuali, tumiskan bawang putih dan halia hingga wangi.
Kemudian masukkan daging, kacau rata sehingga air daging kering. Masukkan bawang besar, cili benggala dan brokoli, kacau seketika.
Perasakan dengan sos tiram, garam dan gula secukup rasa.
Kacau lagi 2-3 minit, kemudian tutup api.
Renjiskan minyak bijan, dan gaul sekali lagi.
Sebelum hidang taburkan bijan yang digoreng tanpa minyak tadi di atasnya.
Sedia dihidangkan panas-panas.
DAGING GORENG KAILAN
BAHAN-BAHAN:
Bahan Perapan Daging:
300gm daging | hiris nipis
1 sudu teh kicap
2 sudu teh minyak sayur
1 sudu teh tepung jagung
Sedikit garam dan gula
Bahan Sos:
2 sudu makan air
1 sudu teh minyak bijan
1 sudu teh tepung jagung
Bahan Tumis:
3 pokok anak kailan | potong 3-4cm & celur angkat
2 sudu makan minyak
1 biji cili merah | hiris serong
2 biji bawang merah | hiris
6 ulas bawang putih | cincang kasar
3 sudu minyak masak
Garam dan perasa secukupnya
CARA MEMASAK:
Masukkan daging bersama semua bahan perapan ke dalam mangkuk. Gaul dan perap lebih kurang 30 minit.
Sambil itu sediakan sos. Di dalam mangkuk kecil campurkan semua bahan sos. Kacau rata dan ketepikan.
Panaskan air dalam periuk, kemudian celur anak kailan lebih kurang satu minit, angkat dan toskan.
Untuk menumis daging, panaskan sedikit minyak masak, Masukkan bawang putih, bawang merah hingga wangi.
Kemudian masukkan daging yang telah diperap tadi.
Gaul rata, sehingga daging masak dan bertukar warna keperangan.
Seterusnya, masukan hirisan cili dan kailan yang telah dicelur tadi, kacau seketika.
Masukkan sos yang telah disediakan tadi, sos tiram, garam dan gula secukup rasa.
Angkat dan sedia dihidangkan.
DAGING GORENG SOS TIRAM &KACANG PIS
BAHAN-BAHAN:
Bahan Perapan Daging:
500gm daging | hiris nipis
1 sudu teh garam
1sudu teh gula
1 sudu teh kicap
1sudu teh minyak bijan
1 sudu teh tepung jagung
Bahan Sos:
1 sudu makan kicap pekat
3 sudu makan air rebusan stok ayam
2 sudu makan sos tiram
2 sudu makan gula
1 sudu teh minyak bijan
1 sudu teh tepung jagung
Tumis:
4 ulas bawang putih | cincang halus
1 biji bawang besar | dadu kecil
3cm halia | hiris halus memanjang
Bahan-Bahan Lain:
3 sudu makan minyak masak
400gm kacang pis | bersihkan
1/2 biji cili benggala
Garam gula secukupnya
CARA MEMASAK:
Untuk perapan daging, campurkan semua bahan, daging, garam, gula, kicap, tepung jagung, dan minyak bijan. Gaul rata dan perapkan lebih kurang 15-20 minit.
Untuk bahan sos: Campurkan kicap, stok ayam, sos tiram dan minyak bijan dalam mangkuk kecil dan ketepikan.
Panaskan minyak dalam kuali, tumiskan bahan tumis hingga wangi.
Seterusnya masukkan daging yang diperap, kacau rata sehingga keperangan ( lebih kurang 4-5 minit).
Kemudian masukkan kacang pis dan hirisan cili benggala, kacau hingga kacang layu (2-3 minit).
Tuangkan bahan sos dan kacau rata. Jika kurang masin, tambahkan sedikit garam dan gula secukup rasa.
Akhir sekali tutup api, angkat dan hidangkan panas-panas.
DAGING TUMIS ALA MAMAK
BAHAN-BAHAN:
Bahan Perapan Daging:
500gm daging | hiris kecil, cuci dan tos
1/2 sudu teh biji sawi
4 sudu makan minyak masak
tangkai daun kari | lurut dari tangkai
4 tangkai cili kering | hiris halus
1sudu teh serbuk lada hitam
1 sudu teh serbuk kari
Bahan Tumis:
4 biji bawang besar | buang kulit dan cincang
4cm halia muda | hiris memanjang
6 ulas bawang putih | cincang halus
Bahan-bahan lain:
1 biji cili hijau | hiris halus
3 tangkai daun kari | lurut dari tangkai
1 sudu makan serbuk cili
1 pokok daun ketumbar | hiris halus
1 sudu makan serbuk lada hitam
1 sudu teh serbuk kari daging
1/2 sudu teh serbuk kunyit
1 sudu makan cuka makan
Garam & gula secukup rasa
Minyak secukupnya
CARA MEMASAK:
Masukkan daging dalam periuk, gaulkannya dengan bahan perapan yang lain.
Perap daging sekurang-kurangnya 30 minit.
Masukkan 1 cawan air dalam daging yang telah diperap dan didihkan di atas api sederhana. Kacau selalu sehingga air daging kering. Angkat dan ketepikan.
Panaskan 2-3 sudu minyak masak dalam kuali, tumiskan bahan hirisan hingga wangi.
Masukkan daun kari dan kacau seketika.
Seterusnya masukkan serbuk cili, serbuk kari, serbuk lada hitam dan serbuk kunyit yang telah dibancuh dengan sedikit air. Kacau lagi.
Kemudian masukkan daging yang telah direbus hingga kering tadi.
Perasakan dengan cuka, garam dan gula secukup rasa.
Kecilkan api, masukkan hirisan daun ketumbar dan hirisan cili hijau.
Terus kacau daging supaya sebati dengan bahan tumisan.
Tutup api, dan hidangkan daging bersama nasi putih atau capati.