Makanan kurangkan risiko kanser sering menjadi perhatian apabila bercakap tentang pemakanan dan gaya hidup sihat. Istilah “superfood” pula selalu dikaitkan dengan makanan kaya antioksidan, vitamin, mineral dan pelbagai sebatian tumbuhan yang baik untuk kesihatan.
Namun, penting untuk difahami bahawa tiada satu makanan tertentu yang boleh menjamin seseorang bebas daripada kanser. Risiko kanser dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk genetik, umur, gaya hidup dan pendedahan kepada faktor persekitaran.
Apa yang disokong oleh bukti saintifik ialah mengamalkan corak pemakanan yang banyak berasaskan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang, boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup yang membantu mengurangkan risiko sesetengah jenis kanser. World Cancer Research Fund (WCRF) turut mengesyorkan makanan daripada kumpulan ini dijadikan sebahagian besar daripada diet harian.
Jadi, kalau nak mula makan dengan lebih baik, beberapa makanan ini memang sesuai dimasukkan ke dalam menu harian.
7 Makanan Kurangkan Risiko Kanser Yang Boleh Diamalkan
1. Brokoli
Brokoli merupakan antara sayuran daripada keluarga cruciferous bersama kubis, kubis bunga dan sawi. Sayuran jenis ini membekalkan serat serta pelbagai sebatian tumbuhan termasuk glucosinolates.
American Cancer Society menyenaraikan sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis dan kubis bunga antara makanan yang sedang banyak dikaji berkaitan ciri-ciri yang berpotensi membantu perlindungan terhadap kanser.
Tak perlu masak terlalu rumit. Brokoli boleh dikukus, ditumis bersama bawang putih atau dimasukkan ke dalam sup. Ia juga mudah digabungkan dengan sumber protein dan bijirin penuh untuk menghasilkan hidangan yang lebih seimbang.
2. Tomato
Tomato bukan sahaja mudah didapati, malah boleh dimakan dalam pelbagai cara. Ia mengandungi vitamin, serat dan pigmen tumbuhan seperti lycopene, yang memberikan warna merah pada tomato.
Daripada hanya mencari satu nutrien tertentu, lebih baik jadikan tomato sebahagian daripada diet yang mempunyai pelbagai jenis sayur berwarna-warni.
Nak lebih mudah? Masukkan tomato dalam salad, telur, sup, pasta atau masakan berkuah. Kepelbagaian makanan dalam diet harian lebih penting daripada bergantung kepada satu bahan atau nutrien sahaja.
3. Beri
Strawberi, blueberry, raspberry dan blackberry terkenal sebagai buah yang kaya dengan pigmen semula jadi dan pelbagai sebatian tumbuhan.
Buah-buahan juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral. Corak pemakanan yang kaya dengan buah-buahan serta sayur-sayuran dikaitkan dengan tahap kesihatan yang lebih baik dan boleh membantu mengawal berat badan, yang juga penting dalam mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.
Jika beri segar agak mahal, beri sejuk beku tanpa gula tambahan juga boleh dijadikan pilihan. Buah-buahan tempatan juga boleh dipelbagaikan dalam pemakanan harian supaya diet tidak hanya tertumpu kepada makanan yang sering dilabel sebagai “superfood”.
4. Kekacang
Kacang kuda, lentil, kacang merah dan kacang dal mungkin nampak biasa, tetapi makanan ini sebenarnya kaya dengan serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Pengambilan serat daripada makanan dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah. WCRF mengesyorkan pengambilan sekurang-kurangnya sekitar 30 gram serat sehari daripada makanan, selain menjadikan kekacang, sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh sebahagian daripada kebanyakan hidangan.
Boleh cuba sup lentil, dal, salad kacang kuda atau tambahkan kekacang ke dalam hidangan nasi. Ia merupakan cara mudah untuk menambahkan serat dalam pemakanan tanpa perlu mengubah keseluruhan menu harian.
5. Bijirin Penuh
Oat, beras perang, barli dan roti gandum penuh merupakan antara pilihan bijirin penuh yang mudah diamalkan.
Berbanding bijirin yang telah diproses secara berlebihan, bijirin penuh mengekalkan lebih banyak serat dan nutrien. Bukti yang dikaji oleh WCRF menunjukkan pengambilan bijirin penuh dikaitkan dengan penurunan risiko kanser kolorektal.
Cara paling mudah ialah menggantikan sebahagian nasi putih dengan beras perang atau mulakan pagi dengan semangkuk oat. Perubahan kecil seperti ini boleh membantu menjadikan corak pemakanan harian lebih kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan.
6. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kailan, sawi dan pelbagai sayuran hijau tempatan jangan dipandang sebelah mata.
Selain membekalkan serat, sayuran ini turut mengandungi vitamin, mineral dan pelbagai fitonutrien. Tak semestinya kena makan makanan mahal untuk mendapatkan manfaat pemakanan yang baik. Sayur tempatan yang mudah diperoleh pun boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang.
Cuba jadikan sayur sekurang-kurangnya sebahagian daripada hidangan tengah hari dan makan malam. Memilih pelbagai jenis sayuran juga membantu memastikan tubuh menerima nutrien daripada sumber makanan yang berbeza.
7. Bawang Putih & Bawang
Bawang putih, bawang merah dan bawang besar tergolong dalam kumpulan sayuran allium. Ia mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan dan boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan rasa dalam makanan tanpa terlalu bergantung kepada garam atau sos.
Sayuran allium juga merupakan antara kumpulan sayuran yang terus dikaji berkaitan potensi kesannya terhadap kesihatan.
Anda mungkin berminat dengan
Paling mudah, jadikan bawang putih dan bawang sebagai bahan asas tumisan harian. Digabungkan bersama sayuran lain, ia boleh membantu menjadikan hidangan berasaskan tumbuhan lebih menarik dan mudah diamalkan secara konsisten.
Makanan Kurangkan Risiko Kanser Bukan Satu “Superfood” Sahaja
Walaupun makanan-makanan ini mempunyai khasiat tersendiri, konsep yang lebih penting sebenarnya ialah keseluruhan corak pemakanan.
American Cancer Society mengesyorkan diet yang banyak mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang, sambil mengehadkan daging merah dan daging diproses, minuman bergula serta makanan yang terlalu diproses.
WCRF juga menegaskan bahawa langkah pencegahan kanser sepatutnya dilihat sebagai satu pakej gaya hidup, bukan sekadar bergantung kepada satu jenis makanan. Selain pemakanan, menjaga berat badan yang sihat, aktif secara fizikal, tidak merokok dan mengehadkan atau mengelakkan alkohol turut memainkan peranan.
Jadi, daripada mencari satu “superfood ajaib”, lebih baik penuhkan pinggan dengan pelbagai warna sayur dan buah, bijirin penuh serta sumber protein yang lebih sihat.
Makanan yang nampak biasa seperti brokoli, tomato, kekacang, oat dan sayuran hijau mungkin tidak mempunyai kuasa ajaib. Namun, apabila diamalkan secara konsisten sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat, pilihan makanan kurangkan risiko kanser ini boleh menyumbang kepada usaha menjaga kesihatan dalam jangka panjang.
Nota: Pemakanan sihat boleh membantu mengurangkan risiko, tetapi tidak menjamin seseorang tidak akan mendapat kanser. Individu yang sedang menjalani rawatan kanser atau mempunyai masalah kesihatan tertentu disarankan mendapatkan nasihat doktor atau pegawai dietetik sebelum membuat perubahan besar pada pemakanan.
[Sertai Telegram Geng Rasa Share Resipi]
Dapatkan lebih banyak resipi yang mudah, sedap & cepat masak di laman web RASA.
Tak tahu nak masak apa? Lubuk resipi RASA kini di SEENI, tak perlu susah lagi.
Download
sekarang!
